Тревога — нормальная реакция человека на непредсказуемые события и резкие изменения. Но эта тревога может стать невыносимой и помешать принимать решения или просто переживать сложную ситуацию. Мария Татаренко, слушательница Антиуниверситета, изучающая психологию в Вышке, составила гайд для всех, кому сейчас приходится тяжело. 10 практик самопомощи, которые позволят снять тревогу и не доводить до панических атак и других последствий сильного стресса.

Лимитируйте чтение новостей

Постоянное чтение новостей о коронавирусе усугубляет тревожное состояние. Раз в день, в специально выделенное время, выделяйте 10-20 минут на ознакомление с новостями, и больше их не читайте. Если вы чувствуете, что с каждым днем вам всё тяжелее справляться с негативными эмоциями, начните с того, чтобы разгрузить информационный фон.

Сократите время в соцсетях

Обычно в интернете интересно! Но сейчас там может быть много паники. Постарайтесь пользоваться соцсетями только для решения рабочих вопросов и для общения, а вдоволь поскролить ленту можно будет уже после карантина.

Распознавайте и устраняйте триггеры

Отслеживайте те новости, действия или высказывания, которые ухудшают ваше психологическое состояние, и старайтесь по возможности изолироваться от них. Если какой-то телеграм-канал заставляет вас тревожиться или разражаться, отпишитесь от него. Если книга, которую вы читаете, добавляет вам негативных переживаний — отложите её на посткарантинный период, и возьмитесь за другую.

Работайте с автоматическими мыслями

В психотерапии под автоматическими мыслями подразумеваются спонтанные, часто нелогичные, оценочные мысли, которые вызывают эмоциональный отклик. Автоматические мысли — реакция на происходящие в окружающей среде изменения. Если представить формирование эмоции в виде последовательности, то она будет выглядеть так: 1) событие 2) автоматическая мысль 3) эмоция.

Пример: вы наткнулись на мем про то, что коронавирус — это начало апокалипсиса (событие). Следом вам в голову пришла мысль о том, что скоро все умрут (автоматическая мысль), и вы начали тревожиться (эмоция). Скорее всего, испытав сильную тревогу, вы не заметите два других звена в этой цепочке.

Если вдуматься в автоматическую мысль, то она иррациональна, а эмоция, следующая за ней, не имеет под собой реальных оснований. Распознавайте те автоматические мысли, которые вызывают тревогу и негативные эмоции, следите за тем, какие события им предшествуют, и пытайтесь осмыслять, насколько реальны основания тех или иных страхов.

Работайте с руминациями

Автоматические мысли могут становиться навязчивыми и превращаться в руминации. Руминация — это «мысленная жвачка», навязчивая мысль, обдумывание которой не приносит пользы, а лишь изматывает.

К примеру, несколько дней назад у вас был горячий спор с коллегой о том, стоит ли самоизолироваться. Вы до сих пор продолжаете прокручивать в голове этот спор и ругать себя за то, что не смогли в нужный момент подобрать достойные аргументы. Это типичная руминация.

Руминации, особенно в больших количествах, могут доставлять сильный дискомфорт. Старайтесь отслеживать такие мысли и визуализируйте их: представляйте, что это жвачки, потерявшие свой вкус, от которых к тому же устала челюсть. Пресекайте руминации — теперь, когда вы знаете врага в лицо, бороться с ним будет проще.

Помедитируйте

Во время медитации мозг отдыхает от обработки нескончаемого потока информации, снижается уровень стресса, повышается концентрация и креативность. Вот тут можно найти отличный TED Talks о том, как медитация меняет наш мозг в лучшую сторону. Период карантина — идеальное время, чтобы начать медитировать и сделать это своей обычной практикой. Существует много удобных приложений для медитации: HeadSpace, Stop, Breathe & Think, Calm, Aura.

Используйте дыхательные практики

В моменты особо острой тревоги первую помощь окажут дыхательные практики.

— Лягте, закройте глаза и постарайтесь расслабиться.

— Начните глубоко дышать.

— Сосредоточьте всё внимание на вашем дыхании, старайтесь думать только о процессе вашего дыхания здесь и сейчас.

— Глубоко вдохните, считая при этом до четырех.

— Задержите дыхание, снова считая до четырех.

— Медленно выдохните, считая до четырех.

Продолжайте так дышать 5-10 минут. Ваше внимание будет сконцентрировано на счёте и процессе дыхания, и поток мыслей, вызывающие тревогу, приостановится.

Займитесь тем, что вас успокаивает

У каждого из нас есть практики, которые помогают справиться с негативными эмоциями: игра на гитаре, общение с любимым питомцем, танцы, лего, чай с ромашкой, чтение трудов Мишеля Фуко или просмотр клипов группы «Тату». Подумаете, какие действия успокаивают вас, выпишите их на лист бумаги. Повесьте список на видное место, дополняйте его, используйте практики из него в сложные времена.

Мастурбация тоже подходит!

Проведенные исследования показали, что мастурбация уменьшает тревогу, снижает уровень стресса и укрепляет иммунитет. Во время оргазма происходит выброс окситоцина, так называемого «гормона любви», который способствует расслаблению, ощущению тепла и спокойствия.

Обратитесь к психологу, работающему по скайпу

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с нарастающей тревогой, стоит обратиться к психологу. Практические все практикующие психологи предлагают формат онлайн-консультаций, который не уступает по эффективности очным встречам. В кризисные периоды (как сейчас) некоторые частные психологи и психологические центры могут предоставить бесплатные или более дешёвые, чем обычно, онлайн-консультации для тех, кому трудно оплатить всю стоимость. Вот тут можно найти онлайн-сервис по поиску психологов, а здесь — подборку телефонов горячих линий психологической поддержки (сохраните их на всякий случай).

Полезные ссылки:

— Видео Кати Мортон о том, как справиться с «коронавирусной тревогой» (на английском языке, можно включить субтитры). Кати Мортон — сертифицированная терапевтка из США, она ведёт канал о ментальном здоровье.

— Памятка о том, как защитить свою психику в период пандемии, от Русской службы BBC.

— «Как сидеть дома: тусим, работаем, не едем кукухой». Подборка материалов о том, как правильно соблюдать карантин, убедить в его необходимости окружающих и позаботиться о себе и своём душевном спокойствии в самоизоляции.