Для многих людей 24 февраля 2022 года стало днем начала затяжного кошмара, из которого невозможно самостоятельно выбраться. Естественная реакция человеческой психики на подобные события — стресс, но его дальнейшее влияние сильно разнится в зависимости от интенсивности, длительности, характера и контролируемости стрессора (ситуации, которая его вызвала), а также нашей индивидуальной способности к адаптации.

Что такое стресс? В общем смысле — это реакция живого организма на изменение постоянства окружающей среды. Когда вы утром обнаруживаете, что у вас закончился кофе, — это вызывает стресс, но, разумеется, не тот же самый стресс, который вы испытываете, когда обнаруживаете утром, что ваше государство начало военные действия против своего соседа.

В случае с кофе — это эустресс. Ситуация, конечно, неприятная, но усилия, которые от вас требуются для ее преодоления, вполне соизмеримы с имеющимся в вашем распоряжении ресурсом. За кофе можно зайти по дороге на работу или учебу, сходить в магазин за новой пачкой или заказать доставку.

Гораздо хуже, когда для преодоления стрессовой ситуации от вас требуются усилия, несоизмеримые с вашими возможностями. Это называется дистрессом.

События, которые вызывают у нас дистресс, можно систематизировать по степени негативной значимости и по времени, которое требуется для адаптации. По такой схеме можно выделить:

— повседневные стрессоры;

— критические или травматические стрессоры;

— хронические стрессоры.

То, с чем все мы столкнулись и с чем продолжаем попытки справиться, — это травматический стресс. Травматический стресс возникает в ответ на критические, кардинально изменяющие нашу жизнь события. Такие события:

— нежелательны;

— связаны с серьезной угрозой жизни;

— обладают крайне негативным воздействием;

— и высокой интенсивностью;

— неподконтрольны;

— превышают возможности совладания;

— непредсказуемы;

— обладают ярко выраженной новизной;

— происходят внезапно и непредвиденно;

— затрагивают не только самого индивида, но и его окружение.

Из этого списка уже можно собрать бинго. Энергия для адаптации к такому событию требуется огромная, ведь в нем оказываетесь не только вы, но и ваши близкие люди, к которым вы могли обратиться за поддержкой в иной ситуации. Кроме того, под угрозу встает ваше материальное имущество, а в самом крайнем случае социальное и личное существование в целом. Жертвы травматических событий подвергаются многократным перегрузкам по сравнению с обычным повседневным стрессом.

По модели Г. Селье, любая стрессовая реакция проходит три стадии:

1. Стадия тревоги — это первичная реакция нашего организма и психики на возникшую стрессовую ситуацию. Начинается мобилизация наших ресурсов. На этой стадии балом правят гормоны надпочечников — адреналин и норадреналин. Мы ощущаем постоянное возбуждение, тревогу, могут возникать проблемы со сном и аппетитом. Через эту стадию мы проходили в первые недели после 24 февраля.

2. Стадия адаптации — выход на плато, достижение сбалансированного расхода адаптационных резервов организма. На этой стадии обычно исчезают психологические проявления стресса — тревога, страх и агрессия. Если на стадии адаптации нам удалось разрешить стрессовую ситуацию, вернуться в “норму”, то никаких серьезных последствий стресса не возникает. Если же этого не произошло, стресс переходит в свою третью фазу.

3. Стадия истощения наступает, когда организм истрачивает все доступные ему ресурсы. Если интенсивность воздействия травматического события к этому моменту не снизилась, сил на то, чтобы продолжать преодолевать его, у организма уже не остается.

На сегодняшний момент мы уже десять месяцев находимся внутри травматического события, для преодоления которого от нас требуются усилия, не соизмеримые с нашим ресурсом. Как минимум потому, что “преодоление стрессового события” = “прекращение действия стрессового события”. Но, какие бы усилия мы не прилагали, их будет недостаточно для того, чтобы проснуться от кошмара. Здесь можно нащупать первое важное последствие — выгорание.

Выгорание наступает тогда, когда прилагаемые нами усилия (в работе, в межличностных отношениях, в любой деятельности) не приводят к результатам, то есть оказываются бесполезными. Выгорание сопровождается нарастающим безразличием к происходящим событиям и к окружающим, их дегуманизацией, ощущением собственной несостоятельности, резким ухудшением качества жизни. Во многом выгорание является механизмом психологической защиты, призванным ограничить или даже исключить эмоциональный ответ на травмирующее воздействие.

Это то, что многие из нас могли за собой заметить спустя несколько месяцев после начала СВО: даже самые жуткие новости уже не вызывают такой эмоциональной реакции, как в самом начале, притупляется тревога и чувство страха за собственную жизнь. Это легко ошибочно расценить как “хороший знак”: нас сложнее выбить из колеи, мы не испытываем таких амплитудных перепадов эмоционального состояния, приступы тревоги и отчаяния больше не беспокоят. Мы хладнокровны, сдержанны. Такое состояние кажется гораздо более функциональным, чем та паника, с которой в разной степени столкнулся каждый из нас.

Но вместе с тревогой, страхом и злостью редуцируются и другие эмоции: радость, сопереживание, удовольствие, любопытство. Ряд исследований — Brown & Harris, 1978; Johnson, 1986; Kessler, 1997 — указывает на то, что переживание критических и травматических событий предшествует развитию депрессивных расстройств.

О депрессии сейчас говорят очень много, но более понятной и менее опасной ее это не делает. В нынешний момент особенно опасно обесценивание собственных переживаний (или их отсутствия), обесценивание собственных негативных состояний. Да, есть люди, которым намного тяжелее, чем вам, есть люди, которые потеряли гораздо больше, чем вы, пережили гораздо более тяжелые события, чем вы, но это не значит, что вы и ваша травма не важны.

Замечая за собой апатию, потерю интереса к жизни и к той деятельности, которая раньше приносила удовольствие, нарушения сна, сильное изменение аппетита, снижение либидо, учащение приступов агрессии и тревоги, постоянную усталость (особенно от длительного и активного пребывания в социуме), не относитесь к этому как к чему-то нормальному и тем более не относитесь к этому как к чему-то, что вы заслужили.

Самое ценное, что вы можете сделать сейчас для себя, своих близких, своего и нашего общего будущего, — это восстановить свое психическое благополучие. Сделать это, пока мы не проснулись от этого кошмара, — очень сложно, но возможно.

Если у вас есть возможность начать психотерапию — не откладывайте это решение. Специалист поможет вам создать новые ресурсы или найти те, которые еще не были задействованы в борьбе со стрессом, поможет эффективнее справляться с последствиями травматизации.

Если у вас нет такой возможности, вы все равно можете помочь своему организму в этой борьбе:

1. Наладьте режим сна, это поддержит вашу нервную систему. Позволяйте себе отсыпаться.

2. Снизьте количество употребляемых энергетиков и кофеина, это приводит вашу и без того истощенную психику в состояние повышенного возбуждения. У нее на это уже нет сил.

3. Не пренебрегайте физической нагрузкой. Это не самый быстрый дофамин, который вы можете добыть, но самый безопасный, полезный и стабильный. Поддерживая тело в тонусе, вы разгружаете свои системы жизнеобеспечения и высвобождаете еще немного того самого бесценного ресурса, необходимого для адаптации.

4. Изучите дыхательные практики и техники релаксации. Кислород необходим нашему мозгу и всей нервной системе для нормальной работы, в состоянии стресса его требуется больше (именно поэтому при остром стрессе может начаться приступ учащенного дыхания — организм добывает себе кислород). Релаксация необходима для восстановления: если у вас получится уделять ей хотя бы час времени каждый день, это также повысит вашу способность к адаптации.

5. Наладьте сбалансированное питание. Пищевое поведение реагирует на стресс очень индивидуально: кто-то заменяет все приемы пищи потреблением быстрых углеводов, кто-то теряет аппетит и забывает есть вовсе. И то, и другое может привести к проблемам со здоровьем, а это, в свою очередь, будет забирать у организма силы, которых и так нет.

6. Поддерживайте свой иммунитет — горсть витаминов и добавок по утрам может показаться совершенно бесполезной, но без них вы будете чувствовать себя гораздо хуже. Наличие крепкого соматического здоровья снижает нагрузку на здоровье ментальное. Главное — не пить все подряд, а потратить время на сдачу анализов для выявления авитаминоза.

7. Позволяйте себе высвобождать эмоции, не копите напряжение. Иногда самое полезное, что вы можете для себя сделать, — это расплакаться или побить подушку.

8. Жалейте себя, когда вам плохо, позволяйте себе чувствовать себя плохо, не обесценивайте свои переживания. Они важны, они значимы, они принадлежат вам.

9. Вознаграждайте себя за каждое, даже самое маленькое достижение в повседневной жизни. Хвалите себя — мысленно или вслух — за любое действие, особенно за направленное на заботу о себе.

10. Поддерживайте социальные связи, делитесь своими чувствами с другими, сопереживайте другим. Шеринг помогает понять, что вы не одиноки в своих переживаниях, что кто-то еще чувствует то же самое, что и вы.

И еще раз о самом главном: однажды кошмар, в котором мы находимся, закончится, ситуация вновь изменится, и важно быть готовым к этим изменениям. Другого себя у вас не будет и лучшего времени для того, чтобы позаботиться о себе — тоже. Здесь и сейчас вы нужны себе. Вы нужны нам. Вы нужны всем.