Розділ перший: вступ

Чому була розроблена терапія взаємодопомогою (ТВ)

«Совість — хай навіть на стадії інстинкту — вияв людської солідарності. Це несвідоме визнання сили, яку кожна людина черпає з практики взаємодопомоги; тісної залежності щастя кожного від щастя всіх; і почуття справедливості, або рівності, яке змушує людину вважати права кожної іншої людини рівними своїм власним»

— Петро Кропоткін, 1902 рік.

Колектив Джейн Аддамс був створений у відповідь на потреби радикальних активістів у підтримці психічного здоров’я громади. Ми хотіли покладатися в цьому один на одного, а не на традиційну терапію чи психіатрію, частково тому, що спільна робота над вирішенням наших спільних проблем — це можливість зміцнити нашу громаду. Ми бачили в цьому не тільки спосіб допомогти один одному з нагальними та хронічними проблемами, але й спосіб почати довіряти один одному в інтимних та вразливих питаннях, спосіб сказати, що нове суспільство, яке ми намагаємося побудувати, не повинно соромитися емоційної чесності.

При створені Терапії Взаємодопомогою ми ставили за мету допомогу собі та іншим оволодіти навичками, які допоможуть нам вижити, навичками, які можна використовувати протягом усього життя, щоб бути сильними та здоровими. Це частина ТВ, присвячена самотерапії. Ми віримо, що психологічне здоров’я може бути важливою складовою революційних змін. Збереження здорового та відкритого розуму в репресивному та божевільному суспільстві є частиною стійкого опору статусу-кво. Ми шукаємо нові способи для нашої спільноти, щоб надавати «терапію» спільнотою, яка відображає наші ідеали. ТВ є лише однією частиною цієї екології взаємної підтримки та відповідальності.

Терапія Взаємодопомогою — це відкритий набір когнітивних технік, що спрямований на постійний розвиток та сприяння кращому емоційному здоров’ю людей у неієрархічній та непатологічній моделі. ТВ значною мірою спирається на техніки, що використовуються в раціонально-емоційно-поведінковій терапії, екзистенціальній психології, когнітивно-поведінкових техніках, діалектично-поведінковій терапії та суміжних напрямках. Нещодавно ми також почали застосовувати в цьому процесі символічні техніки. Основна мета ТВ — навчити технікам саморефлексії та вирішення проблем, що дозволяють людям досягти позитивних змін у своєму емоційному житті. Хоча ТВ в основі  своїй є самотерапією, вона спирається на силу невеликих груп (трійок або команд) однолітків, які підтримують людину в процесі набуття впевненості в собі за допомогою інструментів ТВ. Учасники ТВ по черзі виступають в ролі консультанта і клієнта, щоб краще зрозуміти кожен аспект ТВ. Плавність переходу між ролями в групі однолітків в кінцевому підсумку призводить до оздоровлення учасників, які набувають навичок підтримки інших в наших радикальних спільнотах та в інших місцях. ТВ відкидає традиційні ієрархічні ролі в системі психічного здоров’я і замість цього створює більш глибоке і досвідчене розуміння технік. Вона також відкидає будь-які обмеження і професіоналізм підтримки в сучасній терапії, заохочуючи учасників доповнювати теорію і практику ТВ.

Терапія взаємодопомогою — не традиційна і не групова психотерапія, бо використовує принцип взаємодопомоги і зростаючу колекцію технік з відкритим кодом, щоб допомогти подолати емоційні труднощі в житті людей. Ми не прагнемо замінити чи підірвати традиційну психотерапію та психіатрію, а надаємо розумну, експериментальну та ефективну самотерапію, засновану на радикальнішій етиці. ТВ був започаткований фахівцями з психічного здоров’я, але прагне створити ефективну та підтримуючу практику для поліпшення нашого психічного життя разом з іншими людьми, які поділяють бажання радикальних змін у суспільстві. Коротко кажучи, ми прагнемо враховувати психічні та емоційні труднощі, які супроводжують наші дії та організацію.

Психічне здоров’я як радикальна самооборона

Революціонери та радикали всіх мастей часто присвячують час, гроші та енергію заняттям самообороною, готуючись до фізичних сутичок із державою та іншими супротивниками. Самооборона — важлива характеристика революційного проєкту. Однак фізична підготовка є лише однією зі складових справжньої самооборони. Психічне здоров’я надто часто ігнорується як необхідна умова для участі в стійких радикальних проєктах. Як і слід було очікувати, це упущення серйозно підірвало ефективність нашого опору, а також обмежило соціальні відносини, які ми будуємо, і нашу здатність створювати справжні та потужні спільноти. Це упущення є складним поєднанням стигматизації та обґрунтованої підозри до сучасних моделей та галузей психічного здоров’я, а також наслідком недостатнього доступу до послуг з психічного здоров’я в умовах капіталізму. Ми мусимо знайти спосіб подолати ці перешкоди та дослідити способи зміцнення нашого психічного здоров’я, щоб відмовитися від  сворення насильницької системи, в якій ми живемо, і продовжувати боротися з привілеями білої раси, капіталізмом та патріархатом.

Було б наївно вірити, що дисфункціональні та репресивні соціальні структури впливають на нас лише фізично та матеріально, не зачіпаючи наших емоцій та поведінки. Так само наївно вірити, що моделі психічного здоров’я, які безпосередньо виграють від цих несправедливих та репресивних суспільних структур, пропонують найкращі поради для зміцнення психічної самооборони та здоров’я радикальної спільноти. Занадто часто репресивні суспільства використовували рубрику психічного здоров’я, щоб примушувати, а іноді й карати тих, хто виступає проти панування та примусу; тому революціонери зазвичай скептично ставляться до терапії в цілому. Ми всі знаємо, що гнітючі сили регулярно використовують фізичну силу, але це не означає, що ми відразу відкидаємо фізичні засоби для досягнення наших цілей. Метою радикальної терапії не повинно бути пристосування індивіда до статусу-кво, а надання йому можливості відновити автономію над  своїми емоціями та поведінкою і дозволити йому працювати в спільнотах для просування власних ідей трансформації суспільства.

У радикальній терапії мають поважатися політичні цілі учасників. ТВ — це терапія, яка підкреслює автономію та антиавторитарні способи, що дозволяють індивідам керувати  своїми емоціями та поведінкою таким чином, який вони вважають продуктивним і приємним. Радикальна терапія повинна прагнути створити ситуації, в яких люди можуть вільно долати емоційні та поведінкові перешкоди, що впливають на їхню здатність формувати стосунки та чинити опір. Терапія не повинна бути лише реактивною, зосередженою на вже завданій шкоді, а може бути також превентивною, готуючи людину до майбутніх стресових факторів, утисків або труднощів. СВ не стільки спрямована на психічне відновлення, скільки на оволодіння інструментами, що дозволяють бути емоційно та поведінково цілеспрямованим та автономним.

ТВ деконструює традиційні когнітивні терапевтичні техніки, розглядаючи їх у рамках радикальної політичної практики. ТВ відкидає ієрархію та статичні ролі терапевта і пацієнта, замінюючи їх навчальною спільнотою, де ролі навмисно змінюються. Оповідачі (так називають тих, хто отримує консультації; narators) стають супровідниками (так називають тих, хто надає консультації; supporters) і навпаки, сnворюючи більш цілісні та егалітарні соціальні відносини, що суперечать спеціалізованій парадигмі когнітивної психології. ТВ використовує інструменти групової терапії та мережу підтримки однолітків для створення спільнотного середовища замість традиційних діадичних моделей, що зустрічаються в усіх інших терапевтичних моделях, включаючи когнітивні. Ми дотримуємося принципу повної прозорості у  своїй моделі: заздалегідь ознайомлюємо учасників із усіма інструментами ТВ, які будуть використовуватися під час сесії, поєднуючи це з їхнім особистим досвідом — як застосування інструментів для підтримки інших, так і отримання допомоги від них. Такий підхід повністю усуває будь-яку загадковість процесу та робить зрозумілими цілі сесій. Ми фокусуємося на автономії, а наші інструменти протидіють створенню залежностей, які так часто зустрічаються в терапевтичних умовах. Це досягається шляхом усунення діадичної моделі та створення різних групових конфігурацій. ТВ фокусується на силі спільноти для надання підтримки, на відміну від фахівців або харизматичних особистостей. Ми навчаємо інструментам непрофесіоналів і дозволяємо використовувати їх для допомоги іншим і, зрештою, собі. ТВ дозволяє групі та залученим особам створювати стандарти спільноти програми та розглядати способи взаємної відповідальності, щоб створити відкрите та інтимне середовище, вільне від обов’язкового «звітування».

ТВ — це безкоштовний і добровільний союз рівних між собою людей, який усуває матеріальні міркування, примусові фінансові структури та створює відкриту атмосферу для дослідження та оволодіння інструментами. Це відкрита система, що прагне розвиватися і змінюватися з кожною сесією, відкидаючи статичні або догматичні рішення. ТВ в основному базується на когнітивній психології, але є достатньо гетерогенною, щоб використовувати інструменти з інших напрямків і течій. ТВ дозволяє локалізувати проблеми в ряді місць, а не тільки в індивідуумі, як це відбувається в традиційній психотерапії, і дозволяє проводити постійний політичний аналіз та критику сучасних соціальних структур в суспільстві. Впровадження радикальної критики та ідей впливає на всі аспекти досвіду ТВ, яка є явним політичним проєктом. ТВ можна легко відтворити без значних витрат грошей, часу чи енергії, а також без необхідності отримання дозволу від фахівців чи керівного органу. ТВ не ексклюзивний; це лише один із багатьох наборів інструментів.

Когнітивні аспекти ТВ

Самотерапія на основі взаємодопомоги базується на принципах когнітивної психології та знаннях із когнітивної неврології. ТВ цікавиться тим, як емоції та поведінка проявляються у житті людей. У цьому розділі пояснюється, як неврологічні процеси в мозку сnворюють різні психологічні стани та як можна контролювати ці процеси.

Попередники деяких фундаментальних аспектів когнітивної терапії були виявлені в різних західних філософських традиціях, зокрема в еллінській стоїчній філософії. Стоїки вважали, що «реальність»  світу є вторинною відносно з інтерпретацією  світу розумом. Крім того, два особливо відомі стоїки, Сенека і Зенон, наголошували, що руйнівні емоції є наслідком помилок у судженнях і що людина «моральної та інтелектуальної досконалості» може уникнути неприємних емоцій. Стоїки вірили в здатність людини контролювати  свою волю і стверджували, що емоції та реакції на ці емоції (поведінка) можуть бути вільними від зовнішніх обставин.

Філософія стоїків, з її акцентом на суб'єктивному та активному створенні емоційного стану та реакції (поведінки) людини, викликала новий інтерес серед екзистенціалістів 1950-х років. Післявоєнні філософи, особливо у Франції, зіткнулися з необхідністю пояснити ірраціональний і жорстокий  світ, в якому таке явище, як Голокост, могло бути реалізовано в такій цивілізованій країні, як Німеччина. Західний  світ був охоплений апокаліптичною стратегією взаємного гарантованого знищення (MAD) під час холодної війни. Як можна було зрозуміти своє життя, живучи в «суспільстві абсурду»? Для екзистенціалістів, а саме Сартра і Камю, відповідь полягала у  свідомій зміні свого мислення, як того вчили стоїки.

Екзистенціальна та раціональна психології запозичили ідеї з філософії Сартра та Камю і почали застосовувати їх у психології, і особливо в терапії. У середині 1950-х років впливовий психіатр доктор Альберт Елліс революціонізував терапію за допомогою раціонально-емоційно-поведінкової терапії (RET). Елліс, на якого вплинули читання стоїків і дружба з Сартром, вірив, що «механізми мозку можна трансформувати», створюючи нові парадигми (моделі мислення), які дозволять людям  свідомо змінювати  свої емоції та поведінку. Елліс відкидав фройдівський психоаналіз та інші психодинамічні підходи, стверджуючи, що за допомогою  свідомого застосування розуму можна змінити  свій емоційний стан і поведінку. Елліс висловив відому тезу, що «психологічні травми викликані не людьми чи подіями, а інтерпретацією стимулів». Він стверджував, що якщо ми змінимо  своє сприйняття подій та людей, це неминуче змінить наш емоційний стан (що, в  свою чергу, змінить нашу поведінку). Його ідеї та методи безпосередньо призвели до революції в когнітивній терапії в США та Європі.

Когнітивна терапія — це вид короткострокової психотерапії, розроблений у 1960-х роках американським психіатром доктором Аароном Беком. Когнітивна терапія базується на когнітивній моделі, яка стверджує, що думки, почуття та поведінка взаємопов’язані, і що люди можуть подолати труднощі та досягти  своїх цілей, виявляючи та змінюючи некорисні або неточні думки, проблемну поведінку та неприємні емоційні реакції.

Щоб зрозуміти взаємозв’язок між думками та емоційними/поведінковими реакціями, потрібно розуміти дві нейрологічні системи: лімбічну систему та кору головного мозку.

Лімбічна система — це сукупність структур мозку, розташованих по обидва боки таламуса, безпосередньо під великим мозком. Лімбічна система підтримує різноманітні функції, включаючи емоції, поведінку та мотивацію. Емоційне життя, в основному, зосереджене в лімбічній системі. Вона є воротарем вегетативної нервової системи, яка, зокрема, відповідає за реакцію «бий або біжи» у багатьох організмів. Лімбічна система відповідає за регулювання реакцій організму на емоції, які активуються адреналіном та понад 131 іншим біохімічним сполученням. Коли лімбічна система активується, в організмі хімічним шляхом викликаються емоції та відповідна поведінка.

Кора головного мозку — це сукупність систем на зовнішньому шарі людського мозку. Вона відповідає за «вищі функції», такі як мислення, вирішення проблем і розпізнавання закономірностей. Саме тут ми формуємо уявлення і переконання про  світ. Коли інші частини мозку отримують стимули від зовнішнього  світу, кора головного мозку інтерпретує дані та, якщо потрібно, активує лімбічну систему на основі цієї інтерпретації. Лімбічна система може бути активована позитивно, негативно або залишена в стані очікування (нейтральному). Кожен із цих станів вивільняє різні біохімічні речовини в мозок і тіло.

Хоча неможливо  свідомо змінити спрацьовування лімбічної системи в момент стимулу (оскільки це відбувається дуже швидко), когнітивні терапевти прагнуть заздалегідь змінити аналіз, що відбувається в корі головного мозку, щоб наступного разу, коли виникне подібний стимул, команда до лімбічної системи була іншою. Когнітивна терапія полягає в тому, щоб кора головного мозку змінила  свій аналіз чогось негативного на нейтральний або навіть позитивний (ви також можете змінити своє сприйняття на позитивне, нейтральне або негативне, що пов’язано з несприятливим кондиціонуванням). Однак проблема цього механістичного підходу полягає в тому, що він не дуже точний. Когнітивні терапевти обходять скорочення поведінки до кори головного мозку, зосереджуючись на патернах, припущеннях та/або переконаннях, що лежать в основі аналізу кори головного мозку. Це дозволяє людині  свідомо змінити спосіб аналізу та інтерпретації низки реляційних стимулів, що потім вплине на активацію лімбічної системи. Здатність змінювати переконання та замінювати їх альтернативними дозволяє людині отримати певний контроль над неадаптивними нейронними реакціями, які призводять до неприємних і непродуктивних почуттів та поведінки.

Розділ другий: ТВ у загальних рисах

Колектив Джейн Аддамс розпочав проєкт ТВ, коли помітив, що наші друзі потребували більш прямої, орієнтованої на результат та заснованої на допомозі громади терапії, зокрема в антиієрархічному контексті. Ми хотіли запропонувати щось, що не спиралося б на парадигму «експерт до пацієнта», і ми хотіли, щоб люди допомогли нам це створити. Після кількох ітерацій сесій ТВ ми не лише залучили деяких учасників для проведення наступних сесій, але й удосконалили саму модель у процесі.

Коли ми проводимо сесії ТВ, вони мають вигляд двогодинних занять. Спершу ми обговорюємо методи та теорії когнітивно-орієнтованої терапії, представляємо практичні інструменти для групового та самостійного використання. Ми робимо це у поєднанні лекцій (презентації матеріалів та роздаткових матеріалів) та бесід з учасниками, інколи демонструючи техніки.

Після першої години обговорення ми розбиваємося на тріади — наші постійні групи з трьох (або чотирьох, якщо є «четвертий стілець») — аби попрактикувати те, що ми вивчили. Ми по черзі виконуємо різні ролі та міняємося через 20 хвилин (з п’ятихвилинним обговоренням між сеансами). Мета супровідників (підтримуючих) — це навчитися допомагати кожному оповідачу (особі, яка отримує консультацію) краще розуміти перешкоди, що заважають їм змінювати небажані емоції чи поведінку. Супровідники намагаються допомогти оповідачу помітити сценарії, які він використовує для опису свого життя,  що є «автоматичним» у його мисленні, та розкрити деякі глибинні переконання, які можуть спричиняти небажані емоції. Ми намагаємося допомогти один одному розкрити це глибинне переконання, зрозуміти його та почати разом з’ясовувати, що провокує його болісні прояви, які емоційні реакції та поведінку воно викликає, а також коли і як довго тривають ці почуття. Після завершення цього етапу наступні кілька тижнів ми збираємося, щоб придумати більш здорове та корисне альтернативне переконання, яке може мати більше конструктивних проявів; більше позитивних емоцій та поведінки, що з них виникає. Зрештою, мета полягає не лише в тому, щоб почуватися краще та продуктивніше, але й у тому, щоб таким чином побудувати сильнішу спільноту.

Процес змін у рамках ТВ 

Нижче наведено дуже спрощене пояснення триетапного процесу СВ. Для кожного кроку є окремі цілі, по досягненню яких починається наступний. Деякі інструменти з когнітивної психології можна використовувати протягом усього процесу, тоді як інші інструменти специфічні для одного з трьох етапів. 

Фаза 1: Виявлення фундаментального переконання: порушення сценарію та спонтанний момент 

У людей є багато фундаментальних переконань (і деякі з них взаємопов’язані), які можуть варіюватися від позитивних до дисфункціональних/деструктивних. Більшість людей мають емоції або поведінку, які здаються поза  свідомим контролем і несприйнятливі до  свідомої зміни. Ці негативні емоції або поведінка — прояви глибинного переконання (того, що ми називаємо «фундаментальним переконанням»). Таке переконання майже завжди підсвідоме, і проблеми — результат його реакції на зовнішній досвід або ситуації. Визначення фундаментального переконання включає детальне розуміння безлічі його аспектів та його самопідсилювальних моделей мислення. 

На цій фазі тріада намагається дістатися фундаментального переконання, яке підтримує дисфункціональні або небажані емоції/поведінку. Супровідники допомагають оповідачеві в цьому, використовуючи низку когнітивних інструментів та активне слухання, аби маневрувати навколо «сценарію» оповідача. Люди використовують сценарії, щоб пояснити  світ, себе та  свої почуття, і це саме по собі не погано. Однак, коли ми хочемо внести зміни у  свою поведінку та емоційні реакції, сценарій або наш автоматичний наратив може приховувати основне фундаментальне переконання, яке підтримує ці небажані емоції/поведінку. 

Хоча сценарій представляє собою  свідому конструкцію та має вигляд лінійної та раціональної причини та наслідку, фундаментальне переконання не регулюється свідомо і часто підтримується нераціональними конструктами, а когнітивними спотвореннями. Мета Фази 1 — допомогти оповідачеві пережити непідготовлений до сценарію досвід (те, що ми називаємо «спонтанним моментом»), який проллє  світло на основне переконання, пов’язані з ним когнітивні спотворення та автоматичне мислення, що призводять до раніше виявленої емоційної та поведінкової проблеми.

Фаза 2: Картування фундаментального та створення альтернативного переконання 

Супровідники у Фазі 2 допомагають оповідачеві сформулювати фундаментальне переконання, використовуючи різноманітні когнітивні інструменти (різні, але пов’язані з тими, що використовуються у Фазі 1). Мета полягає в тому, щоб зрозуміти, як фундаментальне переконання підкріплюється певними автоматичними думками та когнітивними спотвореннями, тригери для цього переконання, його специфічні характеристики та, нарешті, зв’язок, який це переконання та його подальші поведінкові та емоційні прояви мають із життям та цілями оповідача. 

Після того, як фундаментальне переконання повністю сформовано, оповідач починає роботу над створенням не менш детального альтернативного переконання. Альтернативне фундаментальне переконання — це  свідомо створена концептуальна модель. Вона має бути такою ж детальною, як і визначене фундаментальне переконання, яке вона прагне замінити. Створення альтернативного переконання повинно враховувати, як змінилося б життя людини, якби це альтернативне переконання діяло, досліджуючи позитивні та негативні наслідки (всі альтернативні системи переконань мають як позитивні, так і негативні наслідки). Альтернативне фундаментальне переконання має бути детально описане, і слід враховувати, як воно взаємодіятиме з іншими рисами особистості, а також воно повинно мати деякі підкріплені переконання, які людина вже має. Можна працювати зі  своєю тріадою або самостійно використовувати спеціальні когнітивні інструменти для створення альтернативного фундаментального переконання, яке замінить переконання, що керує емоціями та поведінкою, які людина хотіла б змінити.

Фаза 3: Заміна минулого фундаментального переконання альтернативним

Після того, як переконання, що призводить до негативних емоцій та поведінки, було визначено, і розглянуто заміну, останнім кроком процесу ТВ є заміна попереднього фундаментального переконання (ПФП) альтернативним фундаментальним переконанням (АФП). Це включає низку кроків та певний час. Процес включатиме повільну заміну ПФП на АФП, при цьому обидва будуть присутні певний час. Мета цієї фази — підкріпити та звикнути до АФП, одночасно розриваючи несвідомі підкріплення ПФП. Так само, як існує ряд простих когнітивних інструментів для виявлення фундаментальних переконань та створення альтернативних переконань, існують інструменти, що використовуються для  свідомої заміни одного переконання іншим. Цю частину процесу виконують поза тріадною системою, використовуючи інструменти, опановані в рамках тріади та на сеансах самотерапії. Під час третьої фази супровідники виступають механізмом зворотного зв’язку для оповідача, щоб той повідомляв про  свій прогрес або невдачі. На цій фазі супровідники прагнуть надати оповідачу емпатичну підтримку та заохочення, поки той працює над цим самокерованим процесом.

Після ТВ 

Трифазний процес стає легшим (і швидшим) для самостійного впровадження, як тільки ви досягнете успіху в завершенні повного циклу. Той самий процес змін може спрацювати незалежно від того, наскільки глибокою, серйозною чи складною є емоційна чи поведінкова проблема. Хоча деякі проблеми легші та вирішуються швидше, ніж інші, процес залишається незмінним. Учасникам ТВ не потрібно вивчати нові інструменти чи методи для кожної зі  своїх проблем або проходити «терапію» роками, щоб удосконалити процес. Оповідач, досягнувши успіху одного разу в тріаді, може самостійно працювати над іншими проблемами, використовуючи інструменти, які він опанував на попередніх сесіях.

 Організація ТВ:

Тріадна або командна модель 

Під час ТВ частина спільного часу групи буде при свячена обговоренню та поясненню нових інструментів і концепцій. Решту часу група розбивається на підгрупи, які називаються «тріадами», або командами. Тріада — це техніка, яку ТВ використовує для надання підтримки та для того, щоб дозволити людям освоїти когнітивні інструменти. Мета тріади — дозволити людині (детально) визначити фундаментальне переконання, що викликає певні емоційні та/або поведінкові проблеми в її житті. Якщо це досягнуто одразу на 6-8 тижні, тріада може піти далі та допомогти людині визначити нове переконання (або, як його називають, альтернативне фундаментальне переконання). Остання фаза полягає у використанні самостійних інструментів для заміни старого, небажаного переконання альтернативним. 

Схема 

Тріада — це група, що складається з трьох учасників, які разом проходять багатотижневий проєкт ТВ. Вони працюють разом аби надавати пряму емоційну підтримку та практикувати різні техніки, вивчені протягом усього проєкту. Вони сидять  трикутником, один стілець якого призначений для «оповідача». Оповідач — це член тріади, який намагається вирішити емоційну/поведінкову проблему та визначити переконання, що породжує її. Два інших учасники — «супровідники». Завдання супровідників полягає у допомозі оповідачу визначити переконання, що породжують небажані емоції, використовуючи інструменти ТВ. 

На кожній зустрічі тріади усі члени трійок проводять 15–20 хвилин в ролі оповідача, отримуючи підтримку та вказівки від двох інших членів тріади, які виступають у ролі супровідників. Після цього учасники міняються стільцями, і починається наступний етап роботи. Група перемикається втретє на останнього оповідача. В результаті кожен учасник витрачає 2⁄3  свого часу на надання підтримки іншим, а 1⁄3 — на виконання ролі оповідача та отримання підтримки від двох інших учасників. 

Робота в тріаді прискорює процес навчання, водночас надаючи конкретну підтримку учасникам з різних питань та психологічних перешкод у їхньому житті. Крім того, структура з трьох осіб може зняти частину стресу від відчуття, що одна людина повністю відповідає за підтримку. 

Зрештою, окрім переваг навчання через дію та навчання один в одного, ця модель була розроблена для того, щоб уникнути ієрархічних стосунків між клієнтом і терапевтом, які спираються на односторонні стосунки між особою, яка надає підтримку, та особою, яка отримує підтримку. Завдяки ротації ролей (для того, щоб кожна особа проводила більше часу в підтримуючій ролі) учасники відходять від простого отримання терапії, тоді як інша особа повинна просто її надавати. Тут відповідальність лежить на тріаді, і один допомагає іншим стільки ж (або більше), скільки й собі.

Аналіз проміжної групи 

Між кожними 15–20-хвилинними сесіями, перед тим, як учасники зміняться ролями, важливо дати час для аналізу попередньої сесії. Часто оповідача, який щойно завершив  свою сесію, просять поміркувати над нею, обговорити, як використовувалися інструменти; проводяться перевірки емоційного стану та вивчення потенційних розходжень: захисної реакції чи опору запитанням чи відповідям учасників. Однак слід пам’ятати, що обговорення не використовується для виявлення помилок, звинувачень чи надання порад. Воно при свячено виявленню успішних інструментів та покращенню підтримки, що надається один одному. 

Четвертий стілець 

Якщо групи мають бажання, вони можуть упровадити додатковий аспект тріади ТВ, який називається «четвертий стілець». Позаду оповідача та поза фізичним трикутником, у якому сидить тріада, може сидіти «четвертий стілець». Хоча тріада може працювати без нього, четвертий стілець — це фасилітатор, який вже пройшов ТВ та продемонстрував попереднє розуміння інструментів. Четвертий стілець призначений для того, щоб допомогти учасникам, якщо вони зіткнуться з труднощами, сприяти аналізу після сесії та стежити за часом. 

Ця роль буде детальніше обговорена в наступному розділі, але слід зазначити, що на останніх сесіях ТВ експериментували з ротацією ролі четвертого учасника: члени тріади по черзі виконували роль четвертого учасника так само, як вони по черзі виконували роль оповідача або супровідника. 

Перегрупування та аналіз проєкту 

Після завершення роботи в кожній тріаді всі учасники ТВ збираються разом. Після цього учасники обговорюють питання, порушені під час їхньої роботи, загальні проблеми та висновки, а також конкретні труднощі чи успіхи, які можуть бути корисними для проєкту ТВ. Насамкінець, важливо пам’ятати, що ТВ — це не лише навчання, а й час для винаходів та вдосконалення. Кожна тріада — це експеримент, що може покращити ТВ як поточний проєкт. 

Сценарій та спонтанні моменти 

На перших кількох сесіях члени тріади слухають та ставлять запитання щодо «сценарію» один одного. Багато разів повторюваний раніше як особисто для себе, так і для інших, сценарій оповідача позначає переказ подій з невизнаними когнітивними спотвореннями та упередженнями. Усі використовують сценарії, і вони, як правило, корисні та здорові. Сценарій зазвичай складається з наративу, який має сенс для слухача, і часто є нейтральним або, здавалося б, об'єктивним. Сценарії також схильні повторювати ідеї, фрази та/або концепції. Часто сценарії вимовляються відносно легко, з розслабленою, хоча й жвавою, мовою тіла, яка включає зоровий контакт. У сценаріях немає нічого фальшивого чи суттєво неправильного. Усі події чи ситуації повинні проходити через наші існуючі когнітивні рамки чи схеми та упередження, що з ними пов’язані. Це просто поведінка за замовчуванням.

З іншого боку, під час переказу подій у сценарії вбудовані когнітивні спотворення можуть заважати оповідачу побачити переконання та схеми, що стоять за ними. Ці спотворення можуть негативно впливати на поведінку та реакції, оскільки людина не може адекватно проаналізувати недавнє минуле, що допоможе їй оцінити, які дії вжити в майбутньому. Когнітивні спотворення, що лежать в основі наших сценаріїв, часто перебувають під впливом токсичних інституцій західного суспільства, сформованих християнством, расизмом, колоніалізмом, мізогінією та капіталістичними інтересами, а також примусовими та насильницькими основами цих ідеологій. 

Одна з цілей використання інструментів ТВ полягає в тому, щоб викликати спонтанний момент — глибше, «несценарне» розуміння несвідомої системи переконань, яка породжує емоційні та поведінкові риси, які оповідач хоче змінити. Спробу викликати спонтанний момент часто називають «порушенням сценарію». 

Порушення сценарію та спонтанні моменти тісно пов’язані та часто виникають послідовно або відносно близько один до одного. Спонтанні моменти також мають тенденцію дуже швидко повертатися до сценарію після виникнення. Деякі ознаки спонтанного моменту під час тріади можуть включати: зміну мови тіла (менша жвавість та/або менша невимушеність); зміну зорового контакту (наприклад, відведення погляду вбік або в підлогу); перерву в тоні та потоці слів (наприклад, можуть бути довгі паузи або тон може значно знизитися); емоційні сигнали (наприклад, сльозотеча або почервоніння шкіри) та використання несподіваних метафор (наприклад: «Я відчуваю, що мене закопують у пляжний пісок») та несподіване використання емоційних, насичених і часто негативних слів (безнадія, лють, провина тощо). Після деякого часу, проведеного з тріадою, учаснику буде легше виявити ці часто ледь помітні зміни. Ці моменти є вікнами для оповідача, щоб почати визначати основне переконання, яке породжує реакцію. Вони також є можливостями для супровідників застосувати певний набір інструментів і технік, які допомагають оповідачу формулювати та досліджувати тут і там непомічені переконання. 

Спонтанні моменти іноді важко викликати, і «порушення сценарію» може потребувати багатьох інструментів та певного часу, щоб вивести їх на поверхню. Залежно від того, хто описує подію чи ситуацію, сценарій може бути лаконічним і спрощеним або ж перенасиченим довгими контекстуалізаціями, пишними деталями та відступами. Оскільки сценарії настільки природні, самі супровідники часто можуть заглиблюватися в їхні деталі та відволікатися від інструментів ТВ. Крім того, якщо людина, яка розповідає або переповідає сценарій, надзвичайно добре вміє розповідати історії, деталі, настрій і навіть гумор, додані до сценарію, можуть відволікати від завдання або навіть поглинати значну частину часу, присвяченого терапії, при цьому фактична робота майже не виконується. 

Інструменти ТВ спрямовані на збір відповідних деталей ситуації, уточнення емоцій та термінів, що використовуються особою, яка отримує підтримку, або, нарешті, на розшифровку сценарію. Оскільки створення сценарію може відчуватись природним, поведінка супровідників в тріаді може здаватися інородною. Як наслідок, для супровідників важливо розуміти деякі основні рекомендації, що допомагають прояснити процес виявлення фундаментальних переконань.

Ключові міркування 

Відвідуваність

Спочатку слід зазначити, що побудова довіри, емоційна підтримка одне одного та спільне навчання вимагають серйозного та відданого ставлення. Тому від учасників очікується відвідування всіх сесій, щоб допомогти розвинути певну базову цілісність, відсутність якої перешкоджає процесу побудови довіри та товариства протягом відносно короткого часу, який учасники проведуть разом. 

Не давайте порад 

Надання порад під час тріади часто є контрпродуктивним, оскільки метою є те, щоб оповідач сам визначив, яке переконання є головним та найкращим шляхом вирішення  своїх проблем/занепокоєнь. Поради можуть призвести до контрпродуктивної взаємодії між супровідником та оповідачем. Це також перешкоджає діяльності оповідача. Зміни складні та мають більше шансів на успіх, якщо курс дій генерується самостійно. Тріади прагнуть підтримувати колегіальну та егалітарну атмосферу, яка може бути поставлена під загрозу через надання порад. 

Відкладіть співчуття 

Відсторонення від співчуття не слід  плутати з неспівчуттям. Співчуття може легко призвести до неправильного тлумачення проблеми людини або її фундаментального переконання, пов’язуючи їх з власними почуттями чи переживаннями, персоналізуючи проблему. Співчуття може змусити вас повірити, що ви розумієте ситуацію, хоча насправді це не так. Ми повинні підтримувати та заохочувати оповідача, не виявляючи співчуття. 

Перебивайте 

Головна роль супровідників полягає у втручанні у «сценарій» за допомогою спеціальних інструментів для просування процесу. Сесії тріади навмисно проводяться короткими, аби мотивувати супровідників втручатися та використовувати інструменти для пришвидшення процесу, а не відволікатися на ситуацію та деталі. Таким чином, важливо іноді перебивати. Це не означає, що ніколи не повинно бути жодної хвилини мовчання, або що опоненти не повинні слухати. Гарний момент для переривання — це коли історії починають повторюватися або коли відповідні дані стають зайвими деталями. 

 Зосередьтеся на емоційному/поведінковому аспекті, а не на ситуації 

Супровідники використовують інструменти, щоб зосередити увагу на емоційних/поведінкових проблемах оповідача та його основних переконаннях. Акцент не робиться на деталях ситуації. Щоб ефективно використовувати інструменти ТВ, супровіднику достатньо дуже мало знати про фактичні події. Деталі ситуації можуть відволікати увагу від фундаментального переконання та спонтанних моментів. 

Ідентифікуйте та затримайте спонтанні моменти 

Якщо виникають ознаки спонтанного моменту (а різні люди можуть демонструвати різну комбінацію ознак), запам’ятайте це. Нерідко людина дуже швидко повертається до сценарію (не свідомо), і вам може знадобитися підказати їй повернутися до цього моменту. Вам потрібно використовувати інструменти, зосереджені на цій події. 

Виявіть опір

Спротив, який зазвичай у терапевтичній термінології називають «опором», може виникати під час сеансів, коли оповідач, здається, працює проти власних цілей або проти самих супровідників. Часто така поведінка може надати багатий матеріал для подальшого навчання після її виявлення, якщо є сприйнятливість до обговорення. Якщо супровідник відчуває психологічний спротив зі сторони оповідача, він повинен вказати на це людині. Якщо опір не зникає, оповідачу слід дозволити опиратися і обрати інший шлях. Тріада — це не допит чи сповідь.

Не підказуйте фундаментальне переконання 

Супровідник не повинен намагатися визначити або описати фундаментальне переконання для іншої людини. Гарною практикою можна назвати ще й відсутність припущень чи вигадувань, яким може або не може бути фундаментальне переконання.

Не припускайте, що ви розумієте значення емоційного чи поведінкового слова 

Наша мова часом досить неточна, і більшість людей використовують прості або неоднозначні терміни, описуючи напружені емоційні стани. Супровідник має використовувати інструменти для прояснення цих слів чи ідей, а не припускати, що він знає, що має на увазі людина. Людина може сказати, що вона «злиться» на  свою матір, але особа, яка надає підтримку, не має уявлення, що насправді означає це з точки зору емоцій та поведінки. Важливо, щоб супровідник допоміг оповідачу точно визначити, про що він говорить, навіть якщо це правильне слово/слова для позначення феномену. 

Конфіденційність 

СВ не спирається на юридичні контракти, ради з професійної етики та хибне відчуття безпеки, яке вони, здається, забезпечують. У контексті радикального психічного здоров’я конфіденційність можна розглядати як поведінку, чутливість та передбачливість щодо приватного життя, що розвивають довіру між окремими учасниками. З огляду на це, більша група та кожна тріада повинні обговорити та з’ясувати, що для них означає конфіденційність і як її слід поважати. Часто те, що здається здоровим глуздом одній людині, може не бути таким для іншої, і це не визначається, коли йдеться про конфіденційність та приватність. 

Тріада — це не сповідь чи допит, і кожна особа, яка бере участь, може вільно розглядати та поводитися відповідно до  свого бажання щодо конфіденційності. Відповідальність за дотримання конфіденційності лягає на окремих осіб, кожну тріаду та групу ТВ у рівній мірі. Щоб допомогти нам розглянути, як відповідально ставитися до цього питання та висловлювати бажання та занепокоєння, вся група та кожна тріада повинні обговорити такі питання:

1. Кого охоплює конфіденційність?
2. Яка інформація має бути конфіденційною? 
3. Яка інформація залишається в межах тріади; що передається всій групі для аналізу, коли тріади перегруповуються; яка інформація залишається конфіденційною поза ТВ? 
4. Коли закінчується тріада, починається наша самотерапія або інші форми спілкування? 
5. Як нам повідомити інших, якщо ми відчуваємо, що конфіденційність стає проблемою? 
6. Де або в якому контексті обговорення ТВ буде недоречним? 

Це обговорення має відбутися, і воно є ключовою частиною у створенні серйозного та підтримуючого середовища, необхідного для того, щоб допомагати та покладатися один на одного. 

Труднощі формування тріади 

Виходячи з попередніх розділів здається, що ТВ працює найкраще, коли учасники особисто не залучені до сценаріїв, які описують оповідачи. Іншим аспектом формування тріади є чесність та усвідомлення того, що така ідеальна ситуація трапляється рідко. Часом ми емоційно проникаємось життям одне одного більше, ніж це було б ідеально для терапії. Це стає ключовим питанням, коли учасники є членами однієї спільноти, і особливо в менших спільнотах, де учасникам може бути важко тісно взаємодіяти з життям одне одного. 

Формуючи тріаду, учасники повинні відчувати, що їх не змушують бути в тріадах з людьми, з якими, на їхню думку, у них є проблеми, що може повністю перешкодити проведенню сесій або поставити під загрозу конфіденційність, безпеку чи інші зобов’язання. Групі необхідно, щоб учасники були готові прийняти той факт, що вони можуть не бути ідеальним кандидатом для певної тріади. Відповідно до цього усвідомлення, прохання людини не бути в певній тріаді не обов’язково є образою для інших, а радше знаком поваги до роботи та користі кожного учасника. У багатьох випадках краще не мати тріади, ніж такої, яка може завдати більше шкоди, ніж користі учасникам. Група повинна обговорити це разом перед формуванням тріад. Або, якщо потрібно і якщо такий є, було б добре обговорити це з фасилітатором або «четвертим стільцем».

Як розпочати сесію

Розпочати сесію може бути складно. Якщо у особи, яка отримує підтримку, немає конкретної проблеми, питання можуть ставити двоє супровідників. Деякі способи почати — запитати, чи є у людини певний повторюваний досвід або почуття, над яким вона хоче працювати. Ці проблеми можуть бути як серйозними, так і незначними. Проблема, з якої починають, не обов’язково має бути серйозною, оскільки початкові проблеми — це лише відправна точка до негативних фундаментальних переконань і лише перший крок у їх трансформації. 

Початок сеансу може бути складним навіть після першого тижня. Часто люди забувають минулі сеанси або помилково вважають, що все вирішено. Малоймовірно, що негативне переконання або ті проблеми, які воно створює, зникнуть після однієї 15-хвилинної розмови. Супровідники можуть нагадати особі, якій вони допомагають, про попередні проблеми або теми, що порушувалися на попередніх сеансах, або запитати про те, як змінилися або розвивалися проблеми з минулих сеансів. Також обговорення домашніх завдань та інструментів самотерапії, з якими відбувалася робота між  сеансами, можуть бути чудовим способом розпочати та покращити динаміку кожного заняття. 

У кінцевому підсумку 

Тріадна модель — це не досконала форма, а неперервний проєкт, який можна і потрібно адаптувати до контексту, в якому він застосовується. Як згадувалося раніше, ТВ та тріадна модель — це експерименти, і вдосконалення необхідні та вітаються. ТВ — це не догма, а інструмент, частиною якого є тріадна модель. Ми сподіваємося, що кожна група ТВ візьме на себе ініціативу у прагненні до психічного здоров’я та боротьби з труднощами. Кожна група здатна відкривати нові інструменти та методології для себе та для інших. Це вимагає не лише від нас навчання, але й довіри до  своєї інтуїції та креативності.

Розділ третій: огляд наших переконань 

Фундаментальні переконання, проміжні переконання та автоматичні  думки

Під час кожного сеансу ТВ оповідач надаватиме «сценарій». Мета кожного сеансу ТВ — працювати зі сценарієм, наданим оповідачем. Сценарій — це мова, яку оповідач використовує для опису  свого емоційного та психічного життя. Цей сценарій буде основним або початковим матеріалом, з яким працюватиме тріада. Переконання, що лежать в основі сценарію, — це те, що буде змінено з допомогою ТВ. Мета ТВ — змінити переконання, а отже, і сценарій, щоб змінити поведінку та емоції, сформульовані та визначені сценарієм. У теоретичній моделі, яку використовуєТВ, сценарій поділено на три взаємопов’язані рівні. Найчастіше вони з’являються в такому порядку: автоматичні або ситуативні думки; проміжні, тематичні або умовні думки та переконання; і, нарешті, фундаментальні переконання. 

Фундаментальні переконання визначаються як базові, негнучкі, абсолютні та узагальнені переконання, які люди мають про себе, інших,  світ та/або майбутнє, які породжують та диктують інші думки. Коли фундаментальне переконання є неточним, шкідливим та/або упередженим, воно матиме глибокий вплив на відчуття самості та ефективності, сприятиме схильності до шкідливої поведінки. Фундаментальні переконання зазвичай виникають із  сверджень «Я…» («Я небажаний», «Я некомпетентний», «Я в пастці»). Найкращий результат перетворень, який можна підтримувати довгий час, досягається коли люди виявляють некорисні фундаментальні переконання і працюють зі  своїми супровідниками, використовуючи стратегії когнітивної терапії, щоб розробити і прийняти дієву та корисну систему переконань, яка замінить попередні.

Фундаментальні переконання набагато складніше розкрити та змінити на сеансах когнітивної терапії, ніж ситуативні або автоматичні думки, які вони породжують. Фундаментальні переконання зазвичай розвиваються з повідомлень, отриманих з часом протягом років становлення людини, часто в дитинстві, але іноді в періоди значного стресу в дорослому віці. Деякі люди отримують шкідливі повідомлення від  своїх однолітків, коли їх дражнять або цькують. Деякі люди, які в дитинстві та підлітковому віці розвили адаптивні системи переконань, пережили жахливі події в дорослому віці, які мали глибокий вплив на їхні фундаментальні переконання. Суспільство, ЗМІ та школа також можуть створювати небажані переконання.  Виявлення шляху розвитку фундаментальних переконань може надати числені переваги під час розгляду та втручання у переконання.

Розуміння фундаментальних переконань у когнітивній теорії дозволить супровідникам зрозуміти та пояснити один одному, як скористатись інструментами для досягнення бажаних ефектів від зміни фундаментальних переконань. Такі переконання вбудовані в більшу конструкцію, схему або фрейм. Фрейми або схеми — це стійкі домовленості про минулі уявлення та досвід, які використовуються для змістовної організації нової інформації, і тому впливають на те, як нові уявлення та досвід сприймаються та розуміються. Іншими словами, схеми або фрейми впливають не лише на те, у що ми віримо, але й на те, як ми обробляємо інформацію, з якою стикаємося в нашому повсякденному житті.

Фундаментальні переконання — це переконання, які ілюструють або представляють фрейм чи схему людини. Коли схема та відповідні їй переконання активуються, люди сприймають життя упереджено. Вони схильні відмічати та запам’ятовувати певні поняття та ідеї, які краще відповідають їхній схемі, і не помічають інформації, що несумісна з фундаментальним переконанням. Таким чином, існує взаємний зв’язок між емпіричними упередженнями, спричиненими фреймами, та фундаментальними переконаннями; так, фрейми посилюють фундаментальні переконання людини, а вони, в  свою чергу, посилюють упередження обробки інформації. Схеми та відповідні їм фундаментальні переконання породжують як автоматичні думки, так і проміжні переконання. 

Проміжні переконання — часто невисловлені — є умовними правилами, ставленнями та припущеннями, що відіграють велику роль у тому, як люди живуть та реагують на життєві труднощі. У багатьох випадках вони сформульовані як умовні ствердження «якщо — то», яких необхідно дотримуватися, щоб людина могла захистити себе від болісного фундаментального переконання. Наприклад, людина з переконанням «Я невдаха» може жити за правилом «Якщо я вчитимусь на відмінно, то я успішний», що розглядається як позитивне проміжне переконання, адже воно вказує шлях до позитивного результату. Однак ця ж людина може також жити за негативним проміжним переконанням. Проміжні переконання, які не використовують умовну мову, часто виражаються як емоційно заряджені припущення щодо того, як влаштований світ. Проблема з цими правилами та припущеннями полягає в тому, що вони жорсткі та зазвичай встановлюють неможливі стандарти, за якими людина повинна жити. Неврахування неочікуваних подій та викликів життя незмінно впливає на здатність людини досягти цих стандартів. Як і у випадку з фундаментальними переконаннями, вони посилюють емпіричні упередження, і навпаки, емпіричні упередження посилюють жорсткість цих правил та припущень.

Тому не дивно, що схеми та пов’язані з ними фундаментальні переконання, проміжні переконання та упередження обробки інформації створюють контекст для виникнення певних автоматичних думок за певних обставин. Люди в подібних ситуаціях можуть повідомляти про дуже різні автоматичні думки, і пояснення цих різних моделей мислення полягає в тому, що ці люди характеризуються різними наборами проміжних переконань. Упереджена обробка інформації лише збільшує ймовірність того, що людина відчуватиме негативні автоматичні думки в стресових або інших складних ситуаціях. Коли ці думки активуються, вони підживлюють ці упередження. 

Люди не мають лише однієї структури чи схеми, а також не мають лише одного набору фундаментальних переконань. Натомість люди схильні мати кілька систем схем, генеруючих переконань, проміжних переконань, автоматичних думок та упереджень, які асимілюються в більший режим. Деякі режими впливають на те, як ми справляємося з життєвими потребами, такими як існування та стабільність. Інші впливають на нашу здатність будувати задовільні стосунки. Деякі режими впливають на щоденну або конкретну діяльність, таку як читання, письмо та водіння. Але шкідливі системи переконань можуть негативно впливати на різні аспекти життя. 

Робота над фундаментальними переконаннями відіграє велику роль у модифікації систем переконань, щоб додати гнучкості та автономії правилам та припущенням, за якими живе людина. У  свою чергу, є надія, що така гнучкість зменшить автоматичність шкідливих думок у стресових або складних ситуаціях. Додавання гнучкості до системи переконань може зменшити вагу, яку шкідливі схеми мають, коли люди функціонують у різних режимах, та зменшити крайність емпіричних упереджень. Хоча деякі люди часто можуть дуже швидко визначити фундаментальне переконання, багатьом потрібен певний час, перш ніж вони зможуть його визначити та будуть готові працювати над ним. Деяким людям важко визначити когнітивні установки, пов’язані з негативними емоціями, тому їм потрібна практика з менш складними автоматичними думками, перш ніж вони зрозуміють  свої основні фундаментальні переконання. Інші вважають проговорення  своїх переконань небезпечним та болісним, і робота спочатку із ситуативними або автоматичними думками дозволяє їм розвинути почуття комфорту, перш ніж вони почнуть зосереджуватися на проміжних або фундаментальних переконаннях. 

З цих причин більшість роботи починається із ситуативних або автоматичних думок, а пізніше переходить до пошуку фундаментальних переконань. Коли супровідники працюють один з одним протягом кількох сеансів, зосереджуючись спочатку на ситуативних або автоматичних думках, вони можуть пильно стежити за наявністю фундаментальних переконань кількома способами. Наприклад, автоматичні думки, які провокують багато емоцій або почуттів, можуть самі по собі породжувати переконання або бути прямим проявом фундаментального переконання. Люди, які систематично відстежують  свої автоматичні думки протягом тривалого періоду часу, можуть почати визначати теми у  своїх автоматичних або ситуативних думках, що може дати підказку про природу переконання, яке породжує цю думку. Коли людина спонтанно повідомляє про повторювані переживання, які нагадують їй про інші, супровідник може скористатися цією можливістю, аби визначити нитки, що поєднують цей досвід, та повідомлення, засвоєні з нього, які можуть відображати одне або багато переконань, що породжують ці переживання. 

Розпізнавання когнітивного дисонансу 

Не всі компоненти наших ментальних сценаріїв погані; ми маємо багато корисних, розумних та добре адаптованих думок. Ці добре адаптовані або нейтральні думки не є ціллю ТВ. ТВ працює з думками, пов’язаними з тривожною поведінкою та ситуаціями, з якими оповідач певним чином погодився, що вони не приносять йому користі. Ці думки часто є результатом помилкових, спотворених або неперевірених негативних стилів мислення. Спочатку ми повинні визначити, які думки призводять до небажаних емоцій або поведінки. Ми починаємо з визначення деяких поширених спотворень та помилкових стилів мислення, які можуть призвести до небажаної поведінки або ситуацій. 

Автоматичні думки 

Розуміння того, як ми думаємо про речі, є критично важливим для розуміння того, як і що ми відчуваємо. Часто, коли думки негативні, ми приймаємо їх за правду, хоча насправді вони ірраціональні та призводять до негативних почуттів. Якщо ми зможемо виробити звичку розпізнавати  свої думки, ми зможемо побачити зв’язок між ними та цими негативними почуттями. Якщо ми зможемо це зробити, ми почнемо заміняти негативні думки тими, які нам допомагають, а не шкодять. 

Наші думки  це припущення, які можна перевірити реальністю. Нас нервують не самі думки, а значення, яке ми надаємо цим думкам. Ми часто думаємо: «Якщо я так думаю, то це має бути правдою». Після того, як ми навчимося помічати свої думки, наші наступні кроки: розглянути обґрунтованість цих думок та запропонувати собі більш раціональну, збалансовану, неупереджену альтернативну точку зору. Супровідники можуть допомогти оповідачу, використовуючи інструменти для збору даних та контрдоказів (див. нижче), щоб поставити під сумнів обґрунтованість цих автоматичних думок.

Мета цього етапу полягає в тому, щоб виявити, дослідити та замінити негативні автоматичні думки. Якщо оповідач не може «вловити»  свої негативні думки, він не може їх дослідити та оскаржити. Спочатку це може бути дуже важко зробити самостійно, тому люди, які допомагають оповідачу,  посприяти тому, щоб оповідач виявив ці думки.

Навіть коли оповідач знає, що його думки негативні, він часто все ще вважає їх раціональними та приймає їх як правильні; це пов’язано з когнітивними упередженнями та спотвореннями. Мета тих, хто його підтримує, — дозволити оповідачеві поставити під сумнів ці беззаперечні припущення. Роль супровідників не полягає в тому, щоб давати відповідь. 

Типологія когнітивних викривлень 

Узагальнення: використання  сверджень «завжди» або «ніколи», щоб створити всеохоплююче правило з одного випадку. Наприклад, ви кажете собі, що ви безнадійні після однієї помилки.

Читання думок: думки про те, що ми знаємо, що думають інші, без будь-яких реальних доказів. Один поширений приклад — переконання, що інші люди погоджуються з нашими негативними думками про себе, не кажучи чи не роблячи нічого, що могло б це довести. Наприклад: «Я бачу, що вони вважають мене дратівливим». 

Збільшення та фільтрація: Люди схильні вірити негативним деталям і фільтрувати всі позитивні. 

Поляризоване (чорно-біле) мислення: Наприклад, якщо виступ оповідача не ідеальний, він вважає себе невдахою. 

Катастрофізація: Люди часто очікують катастрофи, переоцінюючи ймовірність лиха та недооцінюючи свою здатність впоратися з ним. Наприклад: «Що, якби мене заарештували? Це зруйнувало б моє життя». 

Персоналізація: Коли оповідач вважає, що все, що роблять чи говорять інші, є реакцією на нього. Це також включає порівняння себе з іншими, щоб визначити, хто більш відданий справі, розумніший тощо. Наприклад, коли хтось хвалить таланти іншої людини, оповідач починає впадати в самокритику. 

Звинувачення: вважати інших відповідальними за наш біль, сприймаючи себе як жертв. Оповідачі часто відчувають нездатність змінити обставини. Наприклад, «Вона змусила мене почуватися жахливо» або «Якби вона цього не зробила, я б не відреагував так». 

Самозвинувачення: відчуття відповідальності за біль чи щастя всіх навколо. 

Рігидне мислення: дотримання списку незмінних правил щодо того, як ви та інші повинні поводитися. Це також можна назвати «казковим мисленням», коли оповідач с створює образ того, яким має бути життя. 

Передбачення: негативні очікування, що приймаються як факт ще до того, як вони стануться. Очікування певного результату часто стає самоздійснюваним пророцтвом.

Розділ четвертий: перша фаза

Інструменти, техніки і питання

Ці інструменти використовуються в рамках кожної сесії команди ТВ, а також у модифікованій формі, коли учасники займаються самотерапією. Інструменти ТВ класифікуються за фазами. Перший набір інструментів використовується для роботи з так званим сценарієм: поєднанням неперевіреного когнітивного контенту (описів і деталей), ситуативних думок, когнітивних спотворень і автоматичних думок, як позитивних, так і негативних, і призначений для виявлення фундаментальних переконань. Фаза 2 є перехідною, починається з відповідних питань і закінчується картографуванням, що описує, розповідає та екстерналізує виявлене переконання. Далі, техніки фази 3 використовуються для модифікації та заміни генеруючих переконань.

Але крім цих трьох практичних розділів, є важливі аспекти, які слід враховувати протягом усього процесу. Перший із них полягає в тому, що інструменти, хоча і обговорюються на різних етапах, можуть використовуватися протягом усього процесу, а етапи не завжди слідують лінійно, часто повертаючись назад і рухаючись вперед. Другий аспект — це «спонтанні моменти», які можуть траплятися б протягом ТВ. Останній аспект полягає в тому, що використання цих інструментів є гнучким та імпровізаційним і відбувається у формі розмови між рівними. Хоча інструменти є розмовними, вони відрізняються від повсякденної бесіди та вимагають певного часу для звикання.

Спільні дискусії

ТВ не зацікавлена у виправленні помилок у сценарії оповідача як такому. Більша частина сценарію буде периферійною для розуміння емоційних реакцій оповідача; його переконань про себе, інших або  світ; або того, як вони проявляються в певних контекстах. Тому супровідники та оповідачі спільно беруть участь у розмові та дослідженні, щоб проаналізувати лише певну частину сценарію оповідача, маючи на увазі такі цілі:

• Розробка відповідного змісту;

• Збір даних/доказів;

• Спільне розуміння ключових слів і понять;

• Рух до з’ясування генеруючого переконання.

У цих спільних дискусіях супровідники виконують роль гідів, які допомагають оповідачам: зосередити розмову на відповідних темах, навіть якщо це може бути незручно; зрозуміти когнітивні припущення та упередження, що діють, та з’ясувати їхній зв’язок із конкретними емоційними станами та поведінкою; описати переконання, що їх породжують.

Члени команди ТВ прагнуть бути прямими, допитливими та відкритими. Сесії базуються на щирій зацікавленості супровідника, який прагне зрозуміти точку зору оповідача, а не на штучній зацікавленості, яка виснажує та передбачає, що людина почує очікувані відповіді. Питання повинні бути сформульовані таким чином, щоб стимулювати мислення та підвищувати обізнаність, а не вимагати єдиної правильної відповіді (наприклад, «Чи знаєте ви, чому ви так погано сприймаєте критику?» проти «Критика змушує вас вірити, що ви гірші за інших, чи не так?»). Також відкриті запитання дають можливість оповідачеві надавати власні відповіді, а не покладатися на інтерпретації, які можуть запропонувати супровідники, що, в  свою чергу, може змусити оповідача відчувати, що він повинен йти на компроміс і догоджати супровідникам, адже простіше погодитися, ніж не погодитися й здаватися невдячним чи складним. Якщо оповідач вважає, що він перебуває в «компромісній позиції», то може не захотіти розкривати додаткові думки, які могли б поліпшити розуміння проблеми.

Прямі запитання часто демонструють  свою ефективність для виявлення негативних автоматичних думок. Наприклад: «Чи знаєте ви, що саме промайнуло у вашій голові в той момент, що змусило вас так нервувати, коли вас попросили взяти на себе відповідальність за важливий проєкт?». Такий підхід дозволяє швидко встановити, чи здатний оповідач у даний момент виявляти такі думки. Саме чіткі та конкретні, а не розмиті та абстрактні питання можуть посприяти кращому самоаналізу оповідача. Повторення деяких основних фактів з історії може бути під ствердженням і дати оповідачу відчуття, що його чують, але заглиблюватися в деталі того, що ви почули, або просити більше інформації — це марна трата часу і може навіть зірвати роботу.

Прискорення та переривання

Супровідники повинні бути обережними, щоб не реагувати занадто швидко на очевидну нездатність або труднощі оповідача відповісти на питання. Занадто швидка реакція часто пояснюється незручністю супровідника через тривалу тишу або нетерплячістю через повільність оповідача. Але і зворотня ситуація також може бути проблемою. Часто через ввічливість або невпевненість у собі супровідники, як хороші, так і погані,  не можуть перервати оповідача і вчасно поставити відповідні питання. Ми повинні активно слухати, але також бути готовими до того, що нас перервуть питанням, навіть якщо ми ще не закінчили розповідати все. Ці спільні дискусії мають вирішальне значення для ТВ, і щоб досягти в них майстерності, потрібно багато практикуватися і працювати разом у продовж всього процесу. І хоча є мета, шляхи її досягнення можуть бути різними. Пам’ятайте, що ТВ — це не розслідування і не дебати. Якщо питання йдуть по колу, то потрібно застосувати інші інструменти, і про це можна поговорити під час аналізу після сесії. З урахуванням такого підходу до співпраці, тріада може перейти до наступного кроку, а саме до розробки відповідного контенту.

Розробка доречного матеріалу

Можуть виникнути труднощі щодо того, який матеріал є доречним і повинен бути розглянутий. Всі учасники мають рефлексивно запитувати себе, чи є конкретний матеріал у розповіді доречним. У ТВ повторюваний негативний матеріал (негативні думки, почуття та проблеми) є першим типом релевантного матеріалу, який оповідачі та супровідники намагаються розрізнити та розглянути. Це пов’язано з тим, що його найлегше виявити, і він часто є результатом негативних переконань. Це не означає, що оповідачі будуть пропонувати тільки це, коли розповідатимуть про  свій сценарій.

Коли оповідач розповідає про  свої проблеми, він часто робить це плутано (що цілком зрозуміло), не розмежовуючи чітко ситуації, думки та почуття. Супровідники повинні швидко переходити від деталей ситуації та контексту до почуттів та поведінки. Як оповідач почувався під час події або після неї? Яку поведінку він проявив і як вона відрізнялася від звичайної?

Часто оповідач намагається знайти рішення вже на початку розмови, чого слід уникати. Супровідники повинні нагадувати оповідачеві, що спочатку потрібно зрозуміти емоції, а вже потім шукати альтернативні варіанти.

Збір даних є ключовим на цих ранніх етапах розмов. Дані, які збирають супровідники (як і, сподіваємось, оповідач), стосуються не ситуативних аспектів подій, а емоційних. Емоційні слова можуть бути нечіткими і означати багато різних речей, тому супровідники ставлять запитання, щоб отримати більшу ясність щодо їхнього значення. Для цього існує низка інструментів. Це може викликати дискомфорт під час тріади, оскільки питання здаються надто очевидними, але супровідники можуть нагадати оповідачеві, що він лише намагається уточнити, як ці емоції впливають на його життя. Деякі оповідачі можуть стати агресивними через такі питання, бажаючи продовжити  свій сценарій, і, знову ж таки, супровідники повинні нагадати оповідачеві, що очевидне для них — для інших може бути незрозумілим.

Зазвичай під час перших кількох сеансів супровідники та оповідач не виходять за межі виявлення кількох автоматичних думок та когнітивних спотворень. Ця робота є і буде корисною під час фази 2. Мета розмови — викликати спонтанний або нережисований момент, який може привести до прояву переконання.

Зазвичай, як перший крок, розмова спрямована на те, щоб відрізнити в негативному матеріалі те, що може бути під сверджено або відзначено оповідачем (події та ситуація), від того, що було подумано, відчуто або інтерпретовано ним же. Або, простіше кажучи, те, що здається більш об'єктивним, від того, що здається більш суб'єктивним. Ось приклад: впевнено: «Моя партнерка сказала мені, що у неї роман».

Спостереження: «Я бачила, як мій партнер кілька разів торкався плеча моєї подруги під час розмови з нею». Припущення або інтерпретація: «Я просто знаю, що у мого партнера є інтрижка». Знаєте, як буває, коли ти просто впевнений, що маєш рацію?

Супровідники повинні наголошувати на обмеженнях кожного з вищезазначених типів матеріалу та потенційних проблемах, пов’язаних із підтвердженням його «правдивості». Наприклад, людина, яка звинувачує  свою партнерку в зраді, ґрунтуючись на інтерпретації того, що було помічено, або лише на невиразному відчутті, може спровокувати кризу у стосунках.

Після того, як ці типи матеріалу будуть розрізнені, супровідники можуть ставити запитання про те, як підтверджене або помічене пов’язане з думками та почуттями оповідача. Це дає змогу відрізнити зовнішні події та ситуації від внутрішніх почуттів/думок. Це підготує оповідача і, сподіваємося, сприятиме більш ефективній комунікації в наступних сесіях.

Корисні розмови досліджують внутрішні переживання та переконання оповідача — як він формує  свої погляди на себе та  світ, яке значення він надає подіям. Таким чином, категоризація матеріалу допомагає команді розпізнати та зрозуміти зв’язок сценаріїв із подіями у зовнішньому  світі та нашим до свідом або емоційними потрясіннями. Тому супровідники постійно переходять між зовнішнім і внутрішнім  світами сценарію оповідача й намагаються розкрити приватні значення публічних подій, які часто є причиною дистресу.

ТВ розрізняє наші інтерпретації подій, самі події та наші емоційні реакції, щоб створити простір для розумової боротьби; тому важливо встановити цей зв’язок, якщо оповідач хоче отримати користь від ТВ.

Після проведення цих розмежувань між подіями або ситуаціями та тим, як їх можна інтерпретувати, одна з частин розробки відповідного змісту сценарію полягає в тому, щоб переконатися, що ми використовуємо чітку, взаємозрозумілу мову та описи подій, які не ґрунтуються на наївному припущенні, що ми всі використовуємо однакові способи або слова для опису  своїх емоційних або психічних станів. Таким чином, конкретність і ретельність у виборі слів стають важливою частиною досягнення того, що може бути важливим.

Культивування спільної мови для почуттів та думок

Уточнення термінів

Практика уточнення термінів допомагає як супровідникам, так і оповідачам зосередитися на неточності їхньої мови та мови загалом під час опису себе й більш того — під час опису  своїх проблем. Наприклад, оповідач, чия хороша ідея для проєкту була відхилена іншими, заявляє: «Оскільки їм вона не сподобалася, це робить мене повним ідіотом». Супровідник може запитати, що робить людину ідіотом, або попросить описати, що значить бути ідіотом? А потім, можливо, запитає, чи дійсно це визначення ідіота відповідає тому, як себе почуває оповідач або як часто ідеї людини повинні бути відхилені, перш ніж вона стане «ідіотом».

«Я відчуваю» проти «я думаю»

Вставлення слова «відчуваю» у речення не перетворює його на відчуття. Люди часто кажуть «я відчуваю», коли насправді мають на увазі «я думаю», наприклад: «Я відчуваю, що ми з партнером повільно віддаляємося одне від одного». Люди можуть роздратуватися, якщо їх часто виправляють, коли вони неправильно вживають висловлювання «я відчуваю»: «Коли ви кажете «Я відчуваю, що ми з партнером повільно віддаляємося одне від одного», ви насправді маєте на увазі «Я думаю, що ми з партнером повільно віддаляємося одне від одного». Однак у ТВ дуже важливо вносити такі корективи (але не безперервно і не зверхньо), оскільки модифікація дисфункціональних думок пом’якшує неприємні почуття; тому оповідачам потрібно навчитися розрізняти справжні думки та емоції. Крім того, якщо цього розрізнення не зробити, оповідачі будуть вважати, що їхні «почуття» піддаються сумніву, тоді як насправді аналізу піддаються саме їхні думки.

Відчути себе

Часто якщо оповідачеві потрібно більше одного слова, щоб описати почуття, він може описувати думку. Наприклад, оповідач може сказати: «Я відчуваю, що ніколи не зможу подолати цю проблему», що може бути перетворено супровідником на: «Ти маєш думку, що ніколи не зможеш подолати цю проблему. Як ти почуваєшся з цією думкою в голові?». Оповідач може відповісти іншим висловлюванням про «почуття»: «Я відчуваю, що терапія не зможе мені допомогти». Супровідник може вказати, що оповідач тепер висловив дві думки, а потім знову запитати, як він почувається з цими думками в голові: «Пригнічено». Важливо, щоб оповідачі пов’язували  свої думки й почуття, такі як «Я завжди буду невдахою» або «Ніхто мене не любить», а не дистанціювалися від них, використовуючи безособовий голос: «У таких обставинах будь-хто був би невдахою» або «Кожен у якийсь момент  свого життя думає, що його ніхто не любить».

Розгорнуті короткі висловлювання

Але може бути і навпаки. Деякі оповідачі можуть використовувати одне слово для опису  своїх почуттів, наприклад «погано», «лайно» або «гімно». На жаль, такі однослівні описи, хоч і є яскравими, не вказують, які саме емоції шукають супровідники. Запитавши оповідача про його думки (наприклад, «Я підвела  свою найкращу подругу, коли вона мене потребувала. Вона завжди поруч зі мною. Я поводилася дуже погано») та поведінку (наприклад, «Я намагаюся всіляко її заспокоїти»), супровідник може виявити, що «лайнове» почуття оповідача є почуттям провини — оповідач порушив  свій моральний кодекс щодо того, як він повинен поводитися зі  своєю найкращою подругою («Я завжди повинен бути поруч із нею, як вона — поруч зі мною, а я не був поруч, коли вона потрапила в серйозну халепу»). Тоді оповідач може вирішити використовувати термін «провина» або залишитися при своєму власному ідіосинкразичному вживанні.

Деякі негативні думки можуть складатися лише з кількох основних слів, викладених у телеграфному стилі: «самотність… захворіти… не витримую… рак… ніщо». Одне слово або коротка фраза виконують функцію ярлика для групи болісних спогадів, страхів або самозвинувачень. Так само, як і в разі формулювання у вигляді запитань, негативні думки, сформульовані в телеграфному стилі, буде важко проаналізувати і на них відповісти. Наприклад: оповідач, який був розлючений тим, що не отримав роботу, каже, він був розлючений «типовістю» цієї ситуації. Супровідник може просто припустити, що означає «типова», але оскільки «типова» може мати кілька значень, краще отримати повне речення. Наприклад, оповідач може бути засмучений, тому що це типово трапляється з ним. Або він може бути розлючений тим, що роботодавці типово дають людям надію, а потім не дають їм роботу. Оскільки це дуже різні причини гніву, супровідник повинен запитати, як це — «типово» або що робить це «типовим».

Щось більше, ніж семантичні ігри

Деякі оповідачи можуть скаржитися, що визначення термінів — це лише семантичні ігри (наприклад, «Зміни слова, і тоді я почуватимуся краще, так?»), але насправді це має дуже серйозну мету. Використання слів «невдача», «марний», «нікчемний» або «непридатний» для визначення себе є не тільки небезпечним узагальненням, але й безнадійно неадекватним і неточним у відображенні складності та унікальності самого себе. Семантична точність допомагає оповідачам чітко і точно описувати події (наприклад, «Я двічі провалив іспит з водіння») і те, що можна з цим зробити (наприклад, «Я спробую втретє»), замість того, щоб зосереджуватися на тому, ким вони вважають себе (наприклад, «Я абсолютно нікчемний. Я можу вже зараз здатися»), що заважає їм вчитися на  своїх помилках і обмежує їхній саморозвиток, наприклад, не даючи їм наполегливості в умовах невдач. Супровідник повинен тримати оповідачів у тонусі, просячи їх визначати терміни, замість того, щоб дозволяти їм припускати, що значення термінів є взаємозрозумілим і узгодженим.

Уникнути нескінченого регресу

Однак важливо, щоб супровідники не ставали «маніяками сенсу» (тобто не запитували  своїх оповідачів, що вони мають на увазі під термінами, які вони використовують, а потім запитували про значення нових термінів, які оповідачи використовують для пояснення старих термінів… і так далі), оскільки це переросте в нескінченний регрес сенсу про сенс. Цей процес виснажить як супровідника, так і оповідача, не давши жодних корисних висновків про те, які терміни є значущими при обговоренні проблем (наприклад, оцінка лише конкретної поведінки або дії), а які є беззмістовними (наприклад, оцінка себе). Визначення термінів не є самоціллю: це засіб встановлення семантичної ясності, щоб можна було провести більш поінформоване обговорення цих термінів. Про це також слід пам’ятати на етапі 2.

Що завдає найбільшої шкоди? Не весь негативний матеріал є корисним для розмови. Тому супровідники повинні просіяти цей когнітивний потік, уважно слухаючи оповідачів, щоб визначити матеріал, який «завдає емоційної шкоди».

Шкалювання

Шкалювання для розуміння сили та частоти

Шкала є інструментом, який часто використовується для отримання релевантного матеріалу, а також для відкидання негативних думок. Хоча спочатку це може здатися дивним, шкала надає важливий матеріал як для супровідників, так і для оповідачів. Часто це передбачає с сворення шкали від «0 до 10» («0» означає відсутність інтенсивності, а «10» — найвищу інтенсивність). Також важливо навести приклади того, що означають «0» і «10» з точки зору поведінки. Наприклад, для почуття гніву «0» означає майже повну відсутність змін у поведінці, а «10» — кидання стільця через кімнату. Це дає багато результатів. Шкала також може використовуватися для оцінки частоти подій, а також для визначення, як часто виникає та чи інша емоція. Наприклад, супровідник може запитати: «Як часто, на вашу думку, ви відчуваєте гнів у такій ситуації?» або «Як часто ви відчуваєте гнів після того, як це відбувається?».

Шкала може використовуватися для оцінки ймовірності або вірогідності подій. Наприклад, коли оповідача просять оцінити ступінь того, наскільки він вірить  своїм негативним думкам, та силу  своїх емоцій за шкалою від 0 до 100 відсотків. Такі оцінки важливі для спільного визначення межі дослідження (наприклад, думки та почуття нижче 50 відсотків можуть бути не такими важливими). Оповідач оцінив ступінь  своєї віри в негативні думки на 80 відсотків, а інтенсивність  свого гніву — на 85 відсотків. Це дозволяє супровідникам та оповідачу зосередитися на подальшому дослідженні почуттів і думок із конкретикою. Однак якщо деякі оповідачи нудьгують від надання оцінок, оскільки це може стати механічним процесом, то супровідник повинен відмовитися від цієї процедури (оповідачі часто знають, на яких ключових думках та інтенсивних почуттях слід зосередитися без оцінок).

Шкалювання для оцінки наміру до змін

Шкала ставить під сумнів чорно-біле та дихтомічне мислення. Вона також ставить під сумнів так зване «петляння», коли оповідач надає суперечливі описи. Супровідник може спочатку попросити оповідача оцінити  свої почуття за шкалою від 1 до 10, чітко пояснивши, що означає 1 і що означає 10. Потім він може запитати, де оповідач хоче бути на цій шкалі, що заважає йому туди дістатися і, нарешті, що потрібно, щоб рушити з того місця, де оповідач знаходиться зараз, до того, де він хотів би бути. Шкала є універсальним інструментом. Вона може допомогти налаштувати використання інших інструментів або надати інформацію про те, що буде після використання вже застосованого інструменту. Завдяки цій універсальності шкала часто поєднується або синхронізується з іншими інструментами, описаними в цьому розділі.

Виявлення когнітивних викривлень

Поширені когнітивні викривлення або упередження, такі як «читання» думок, навішування ярликів і поспішні висновки, часто виникають, коли людина перебуває в емоційно пригніченому стані. Корисно вказувати на ці викривлення і нагадувати один одному, що вони відображають нормальні коливання в нашому стилі мислення і стають проблемою лише тоді, коли упередження є хронічним або надто крайнім.

Наприклад, оповідач із соціальною тривожністю сказав би: «Я знаю, що коли я входжу в кімнату, люди думають: “Він нудний, тому я триматимуся від нього подалі”, або якщо вони все-таки починають зі мною розмовляти, то швидко відходять, бо думають: “Він такий нецікавий”». Оповідачу було важко побачити золоту середину між цими двома крайніми позиціями: що люди можуть бути і нудними, і цікавими. Коли оповідачка навчилася більше звертати увагу на зовнішнє середовище і відволікатися від надмірної зосередженості на  своїх уявних недоліках, з часом вона виявила, що іноді може бути досить цікавою для деяких людей, і не всі, кого вона зустрічала, зачаровували її  своїми нібито захоплюючими розмовами.

Деякі супровідники, особливо ті, хто тільки почав працювати з ТВ, можуть (помилково) вважати, що як тільки вони чують про можливість когнітивного викривлення в розповідях оповідачів про їхні проблеми, то повинні негайно оскаржувати це, а не давати оповідачам висловитися. Унаслідок такої надмірної завзятості з’являється мікроуправління мисленням оповідачів з боку супровідників, що може спричинити труднощі у створенні безоціночних відносин. Натомість із часом учасники СВ навчаються звертати увагу на деякі ключові коментарі  своїх оповідачів, тактовно реагувати на них, робити відповідні паузи або переривати дискусію, а також узагальнювати негативний когнітивний матеріал, який розкривають оповідачі.

Інструменти перспективи

Інструменти перспективи допомагають оповідачу дистанціюватися від  своєї ситуації та вивести  свою проблему назовні. Це дозволяє оповідачу побачити інші можливості, які, ймовірно, були пропущені в його сконструйованому сценарії. Інструменти перспективи, такі як моделювання, «вертоліт» та «телескоп», дозволяють оповідачу розрізнити ситуацію та спотворення, які пронизують його сценарій.

Допомагаючи оповідачу розробити розумні та обдумані відповіді, слід дати йому достатньо часу, щоб все обміркувати, оскільки це може бути його першою спробою сформулювати конструктивну відповідь на  своє негативне сприйняття. Уповільнення нашого мислення дозволяє нам побачити, як ті розумові кроки, які ми зробили, щоб прийняти ці ідеї, так і альтернативні перспективи, які нам доступні. Заохочення оповідачів дивитися на ситуацію більш критично зменшує інтенсивність їхніх неприємних почуттів.

Гелікоптеринг («вертоліт»)

Гелікоптеринг — це інструмент зміни перспективи, який може допомогти оповідачу по-іншому поглянути на  свою ситуацію та сформувати нейтральну або позитивну реакцію на  свої негативні автоматичні думки чи упереджені переконання про себе в конкретній ситуації. Як і інші інструменти зміни перспективи, «вертоліт» також допомагає оповідачу уповільнити  свої негативні автоматичні думки та розрізнити реальну ситуацію і власний сценарій. За допомогою гелікоптерингу супровідники просять оповідача відійти від ситуації, щоб він міг поглянути на  свій сценарій з іншої сторони. Наприклад: оповідачка розповідає про те, як вона відчувала тривогу під час зустрічі з новими людьми. Вона думала, що люди не звертають уваги на її слова і ставляться до неї зневажливо. Вона знайшла привід і пішла з зустрічі, думаючи, що «інші її не люблять» і що «вона не повинна більше повертатися на ці зустрічі».

У наведеному прикладі супровідники можуть запитати, як ця ситуація може виглядати для когось, хто не бере в ній участі. Супровідники також можуть запитати, що було б краще зробити оповідачці і що загалом поліпшило б ситуацію. Це дозволяє оповідачці подивитися на ситуацію з різних точок зору, які вона могла пропустити, коли була залучена в ситуацію, і може допомогти їй переглянути свою миттєву реакцію та помітити наслідки когнітивних спотворень, таких як читання думок.

Телескопінг

Телескопінг схожий на гелікоптеринг, але замість цього він використовується для погляду в минуле і  майбутнє, щоб порівняти, як змінюється перспектива при погляді в минуле або майбутнє. Наприклад, супровідники можуть запитати оповідача, як він оцінює шанси того, що негативні наслідки цієї ситуації можуть зникнути через відносно короткий проміжок часу, або оповідач може запитати, як довго ця ситуація може залишатися негативною (тиждень, місяць, рік).

Інший тип телескопінгу може включати запитання до оповідача, чи стикався він у минулому з подібними ситуаціями та неприємними емоціями або чи може він уявити, як би він відреагував на цю ситуацію в майбутньому, якщо вона повториться. Можливо, сьогодні щось здається нестерпним, але не так давно не здавалося великою проблемою, або, можливо, щось здавалося нестерпним кілька років тому, а зараз не здається великою проблемою. Мета телескопінгу — нагадати оповідачеві, що можна переоцінити або переінтерпретувати важливість сьогодення, забуваючи про те, що сталося раніше, і про те, як ситуація може змінитися в майбутньому. Наприклад: оповідачка розповідає про те, як сильно вона страждала після розриву з партнером, і думає, що «вона не зможе оговтатися від цього розлучення» і «цей біль не пройде».

У наведеному прикладі супровідники можуть запитати, чи мала оповідачка подібний до свід у минулому і як вона з ним впоралася. Це дозволяє оповідачеві згадати, що негативні наслідки ситуації можуть змінитися з часом, і це допоможе їй у свідомити наслідки когнітивних спо сворень (у цьому випадку: катастрофізації).

Моделювання

Моделювання — це ще один інструмент, що дозволяє оповідачу винести  свою проблему назовні, отримавши погляд з боку. Супровідники можуть порушити сценарій оповідача, ставлячи запитання з моделювання, наприклад, що б оповідач сказав, якби друг попросив його поради в подібній ситуації. Вони можуть попросити оповідача уявити, як він обговорює  свої емоції, поведінку та ситуації, ніби він — інша людина. Таким чином, моделювання забезпечує своєрідний внутрішній діалог, в якому оповідач уявляє, яку пораду або втіху він міг би дати другові або коханій людині в ситуації, подібній до його власної. Зовнішнє висловлення проблеми за допомогою моделювання дозволяє оповідачеві дистанціюватися від ситуації та побачити інші можливості, які, можливо, він пропустив. Наприклад: оповідачка звинувачує себе в травмі  свого восьмирічного сина, який грався на вулиці з друзями. Вона думає, що «могла б запобігти цьому, якби була більш уважною» і що «вона погана матір, оскільки дозволила цьому статися».

Обхідні шляхи

ТВ зосереджується на тому, щоб кинути виклик переконанням, які є джерелом деяких наших психологічних страждань. Часті переривання важливі для виявлення прогалин у психологічній розповіді, але це не ідеальний підхід до всіх проблем. При обробці травми або горя важливіше створити безпечне та підтримуюче середовище, ніж допитувати оповідача в чому проблема. У цих випадках проблема часто є цілком очевидною: сталося щось жахливе. Відчуття комфорту при переживанні складних емоцій, що супроводжують травму і горе, дозволяє людині навчитися ставитися до цих подій та їхніх наслідків менш болісним чином.

Травма і горе є звичайними частинами життя, і, прагнучи знищити гнітючий стан, анархісти частіше за інших зазнають травм від рук держави або її представників. Будь-який метод вирішення проблем психічного здоров’я, орієнтований на анархістів, є неповним без способу подолання травми і втрати.

Наш метод боротьби з цим полягає у с своренні запобіжного клапана для використання різних підходів. Ми називаємо їх обхідними шляхами. Якщо оповідач почувається комфортно, він завжди може повернутися до звичайного підходу СВ, але це залежить від оповідача і його бажань.

Розділ п’ятий: друга фаза

Спонтанні моменти

Спонтанні моменти — це мовні, емоційні чи поведінкові зміни під час сесії, які часто  свідчать про наближення до формування базового переконання. Такі зміни можуть виникати в будь-який момент зустрічі. Фундаментальні переконання переважно знаходяться у несвідомому (рідше — у передсвідомому), і тому їх важко просто так усвідомити. У стані неспання свідоме часто накладається на несвідоме, заважаючи йому проявлятися протягом тривалого часу.

Супровідник має бути уважним до таких відходів від сценарію, адже вони є важливими точками входу в мислення оповідача. Ці зміни можуть бути очевидними (наприклад, прояв гніву) або тонкими (наприклад, звуження очей). Іноді оповідач говорить про проблему беземоційно, але супровідник помічає у його поведінці чи виразі обличчя ознаки емоційної зміни. Такі зміни називають спонтанними моментами, оскільки вони порушують звичний сценарій і тривають недовго, перш ніж людина знову повертається до нього. Спонтанні моменти часто сигналізують, що сесія рухається від автоматичних думок до фундаментальних переконань, і саме в цей момент підтримувач може використати перехідні запитання (описані далі).

Кожен спонтанний момент є унікальним, але існують спільні елементи, які допомагають його розпізнати: зміни в емоціях, мові тіла та мовленні.

Зміни в емоціях зазвичай мають посилений характер і часто супроводжуються відчуттям полегшення, що контрастує зі звичним емоційним фоном розповіді.

Зміни в мові тіла можуть проявлятися у втраті зорового контакту, метушливих рухах рук чи ніг та інших не свідомих діях, які зазвичай не виникають під час бесіди.

Мовні сигнали — найпоширеніший показник зміни сценарію, адже тріада базується на комунікації. Незвичні метафори, довгі паузи, уривчасте мовлення, зміна тону чи гучності голосу (частіше — зниження) є типовими ознаками відходу від сценарію.

Відхилення від сценарію тривають дуже недовго. Тому важливо, щоб супровідники використали цей час ефективно, застосовуючи перехідні запитання. Для деяких оповідачів ці моменти можуть бути емоційно болючими. Не варто намагатися утримувати людину в спонтанному моменті — потрібно дати їй повернутися до сценарію, коли вона відчуває дискомфорт.

Часто корисно повернутися до спонтанного моменту вже після того, як оповідач повернувся до сценарію. Перехідні запитання можуть стосуватися попередніх проявів, навіть якщо зараз оповідач не переживає їх безпосередньо. Приклад: під час однієї сесії оповідачка заплакала, коли сказала, що її «переслідують» очікування матері. На наступній зустрічі супровідник звернув увагу, що тоді оповідач пішов глибше за звичні скарги про те, що мати не розуміє її вибору. Він запитав, що саме мала на увазі оповідачка, використовуючи слово «переслідують».

Цей приклад показує, як супровідники готуються до перехідних запитань, які можуть допомогти виявити та описати базове переконання. Уміння розпізнавати спонтанні моменти надзвичайно важливе, адже саме вони створюють можливість для перехідних запитань.

Перехідні запитання

Перехідні запитання — це ключовий набір інструментів, які допомагають оповідачу вийти за межі конкретних ситуацій та негативних автоматичних думок і досягти спонтанного моменту. Їх використовують після запитань для збору доказів та уточнювальних запитань, щоб наблизити роздуми до фундаментального  переконання і пов’язаних із ним емоційних характеристик. Саме тому вони й називаються перехідними — вони переводять розмову з одного рівня на глибший.

Супровідник, ставлячи оповідачу запитання типу «І що з того?», допомагає йому замислитися над глибшим змістом  своєї автоматичної думки чи враження. Це запитання досліджує значення переконання: що воно означає, які емоційні та поведінкові наслідки має.

Такий тип запитань може здаватися оповідачеві агресивним, байдужим або навіть осудливим, тому їх треба ставити дуже обережно — лише тоді, коли між підтримувачем і оповідачем уже є довіра.

Приклад: Оповідач говорить, що алкоголь допомагає їй почуватися прийнятною серед людей. Супровідник запитує: «А що, якщо ти не будеш прийнятною?»

Оповідач відповідає: «Я залишуся сама, і ця самотність буде нестерпною».

У цьому прикладі запитання «І що з того?» переносить фокус розмови з теми алкоголю на страх самотності та неможливість упоратися з нею. Це дозволяє підтримувачу дослідити глибшу емоційну сферу, яка, ймовірно, і викликає спонтанний момент, на відміну від поверхневого  свердження «Я п’ю, щоб бути прийнятною».

Інший тип перехідного запитання — запитати безпосередньо про емоційний вплив автоматичної думки. Для деяких людей це складно, і вони просто перефразовують відповідь, але сила цього запитання в його прямоті.

Приклад: Оповідачка говорить, що на зустрічах, особливо з чоловіками, її часто не слухають. Супровідник просить її згадати останню ситуацію, коли це сталося, і запитує: «Що ти тоді відчувала? Які емоції переживала?».

У цьому прикладі супровідник допомагає оповідачці емоційно під’єднатися до проблеми, яку вона багато разів описувала. Це запитання не оцінює й не нав’язує, що саме вона мала б відчувати, тому сприяє глибшому самоусвідомленню й може викликати спонтанний момент, який виводить за межі сценарію.

Іноді оповідач може відчувати сильну емоційну вразливість або ж емоції, які лежать під поверхнею, настільки болючі, що викликають значний опір. Це потрібно поважати. У таких випадках супровідник може використати запитання «А якщо ні?».

Запитання «А якщо ні?» пропонує оповідачеві уявити, що його автоматична думка не є правдивою або точною, і подумати, які емоції він тоді відчував би. Це дозволяє зробити роздуми менш прямими, не такими особистими, але все ж може привести до виявлення формуючого переконання.

Приклад: супровідник підозрює, що оповідачка чинить опір, коли її просять дослідити автоматичну думку «Я сама провокую словесне насильство  своїми дурними, безглуздими вчинками».

Супровідник запитує: «Як би ти почувалася, якби це виявилося неправдою? Які емоції ти відчувала б, коли ви з партнером  сваритеся?».

Оповідачка відповідає: «Я б відчула, що можу дихати, і не мусила б постійно контролювати себе».

Супровідник уточнює: «Отже, зараз, коли це відбувається, ти, мабуть, відчуваєш сильний стрес, і важко постійно залишатися настільки напруженою?».

Цей приклад показує, що супровідник може зрозуміти емоції оповідача, водночас дозволяючи йому зберігати певну емоційну дистанцію. Такий підхід особливо корисний, якщо людина відчуває сором, провину або боїться осуду через свої автоматичні думки. Супровідник може перефразувати запитання у протилежному напрямку, щоб переконатися, що він правильно зрозумів суть. Це ще один спосіб отримати ту саму інформацію, але опосередковано.

За вмілого використання цих трьох типів перехідних запитань супровідник у більшості випадків може допомогти оповідачеві поглянути за межі автоматичної думки і дістатися до фундаментального переконання. Ці інструменти — найефективніші серед інших, але мають  свої обмеження.

Першою пасткою є «нескінченне регресування», коли супровідники ставлять перехідні запитання одне за одним, отримують відповіді, але так і не наближаються до розуміння базового переконання. Важливо знати, коли саме ставити перехідне запитання, щоб перервати сценарій. Орієнтовне правило: робіть це, коли певні ситуації або фрази повторюються із сесії в сесію.

Інша проблема — коли оповідач може відчути, що ви ігноруєте його попередні слова або надто наполягаєте. Тому потрібно мати налагоджений контакт і пояснювати мету запитання.

Ще одне обмеження: перехідні запитання часто викликають спонтанний момент, але не здатні його утримати. Якщо повторити те саме запитання пізніше, воно може вже не мати такого ефекту, тому супровідникові варто змінити підхід.

Пам’ятайте: перехідні запитання мають бути короткими й зрозумілими — енергія оповідача повинна бути спрямована на роздуми, а не на спробу зрозуміти саме запитання.

Загалом, перехідні запитання — це ключовий інструмент для того, щоб пройти «крізь» або «під» автоматичні думки й отримати доступ до фундаментального переконання. Якщо ставити їх вчасно та з розумінням, вони можуть стати найефективнішим засобом допомогти оповідачеві у свідомити власні глибинні переконання й перейти до Фази ІІ методу ТВ.

Якщо перехідні запитання не викликають спонтанної реакції (а причин для цього може бути багато), можна скористатися символічними інструментами — вони описані в наступному розділі.

Символічні техніки

Символічні техніки можуть бути потужним інструментом як у методі СВ, так і в психотерапії загалом. Починаючи з Фройда, відомо, що більшість наших психологічних проблем походить із несвідомого. Символічні техніки дають змогу спілкуватися безпосередньо з несвідомим, пришвидшуючи процес виявлення фундаментальних переконань.

Використання символічних технік слід розглядати як доповнення, а не як заміну іншим когнітивним інструментам ТВ.

Несвідоме має іншу структуру, ніж  свідомість — зі  своїми власними правилами, граматикою та логікою послідовності. Воно також використовує інші ділянки мозку, ніж ті, що відповідають за  свідоме мислення.

Ми всі знайомі з дивною природою несвідомого завдяки сновидінням. Сни зазвичай є високо символічними — люди, місця та предмети можуть одночасно представляти кілька ідей, емоцій чи досвідів. Вони також не дотримуються звичайної логіки причини й наслідку, властивої стану неспання. Через цю метафоричну та нелінійну структуру сни важко осмислити  свідомо й легко забути, адже їхній сюжет часто здається дивним і незвичним для раціонального мислення.

Існує два способи роботи з символічними техніками. Авторитарний підхід характерний для класичного психоаналізу. У ньому терапевт або аналітик аналізує несвідомі прояви (сни, обмовки, асоціації тощо) клієнта, класифікуючи їх і пропонуючи власне тлумачення. Дозвільний підхід виходить із того, що несвідоме кожної людини є унікальним, сформованим із її особистого до свіду, сімейних, соціальних і культурних очікувань, і використовує власну систему символів та метафор. У цьому випадку терапевт допомагає людині самостійно інтерпретувати несвідомі образи, не нав’язуючи власного аналізу.

У нашій моделі, яка прагне поєднати підходи до психічного здоров’я з демократичними принципами взаємодії, ми застосовуємо дозвільний підхід при роботі з символічними техніками.

Далі розглянемо, коли і як учасники тріади можуть використовувати ці техніки в рамках ТВ.

Коли варто використовувати символічні техніки? Символічні техніки найкраще застосовувати на початку серії сесій. Вони особливо корисні, якщо супровідникам важко допомогти людині чітко визначити проблему або знайти фундаментальне переконання, використовуючи звичайні когнітивні інструменти тріади. У таких випадках символічна техніка може допомогти розблокувати процес.

Якщо тріада вирішує використовувати символічну техніку, про це потрібно домовитися заздалегідь, щоб визначити, хто саме із супровідників її застосовуватиме. Це важливо, оскільки робота із символами вимагає іншої уваги та налаштування, ніж використання когнітивних інструментів.

Символічну техніку слід застосовувати лише для створення «спонтанного моменту», після чого супровідники знову переходять до когнітивних технік, щоб визначити й опрацювати альтернативне фундаментальне переконання. Символічні техніки не використовуються на пізніших етапах процесу ТВ.

Крім того, символічний інструмент не повинен бути першим у сесії. Зустріч має розпочинатися з когнітивних запитань і методів, щоб активізувати несвідоме навколо проблеми. Лише після певного часу, коли вже є розуміння теми або спроби дістатися до переконання, можна ефективно застосувати символічний підхід.

Символічні інструменти

«Відкритий малюнок» — це техніка, яка потребує паперу та письмового інструменту. Супровідна особа (Саллі) починає з того, що малює щось на аркуші (зазвичай не по центру) і передає папір людині, яка отримує підтримку (Джону). Саллі просить Джона малювати по одному предмету за раз, зазвичай не більше 4-6 предметів загалом. Крім того, Саллі просить Джона підписати частину або весь малюнок одним словом.

Під час цього процесу Джон має тримати аркуш так, щоб Саллі не могла його бачити. Насправді, у жодний момент ні Саллі, ні інша підтримуюча особа не повинні бачити малюнок Джона, оскільки це може завадити процесу, дозволивши Саллі інтерпретувати малюнок на свій лад. Важливо, щоб Саллі не давала Джону занадто багато часу між кожним елементом малюнка. Увесь процес малювання має тривати лише кілька хвилин.

Після завершення малюнка Саллі ставитиме кілька відкритих запитань про нього, намагаючись отримати аналіз малюнка від самого Джона. Існує три типи запитань, які можуть викликати такий аналіз.

Перший тип стосується емоційних станів, зокрема запитань, таких як:

• Який настрій має цей малюнок?
• Якщо хтось інший (певна людина) побачив би цей малюнок, що б він відчув?
• Що відчуває людина на малюнку?
   

Другий тип запитань стосується взаємозв’язків між елементами. Сюди входять такі запитання:

• Який елемент на малюнку є найбільшим / найменшим / у центрі / найближчим до іншого елемента тощо?
• Які взаємини між двома елементами (зокрема, що «відчуває» елемент А щодо елемента В)?
• Як елементи пов’язані між собою у часі (який елемент з’явився першим або останнім)?
   

Останній тип запитань — це запитання поза контекстом. Вони вводять елементи ззовні малюнка та вимагають узагальнення або навіть викликають плутанину. Приклади:

• Що станеться через годину?
• Що б ти сказав одному з елементів?
• Якби це була ілюстрація до історії / фільму / листівки, якою вона була б?
• Якби цей малюнок висів у художній галереї, яку назву він мав би?

Декілька порад щодо використання «Відкритих малюнків», щоб зробити їх ефективнішими:

• Нехай одна з фігур буде людиною тієї ж статі, що й учасник;
• Не використовуйте слова «ти» або « своє» під час вправи;
• Давайте завдання малювати окремі предмети, наприклад, дерево, а не ліс;
• Додайте щось до фігури, що не є конкретним іменником; наприклад, скажіть: «Додай людині щось, що має мандрівник» замість «Намалюй капелюх»;
• Поясніть, що ви не будете дивитися на малюнок;
  Створіть відчуття очікування навколо процесу і завершіть малювання, не доходячи до будь-яких висновків.
   

Притчі

Інструмент притчі — це історія, яку розповідає підтримуюча особа (Саллі). Ключ у тому, щоб використати слово, яке оповідач (Джон) уживав на початку сесії, в іншому або більш відкритому значенні.

Наприклад, якщо Джон скаржиться, що люди «принижують» його роботу, Саллі може розповісти історію про маленького ельфа, використовуючи поняття «маленькості» у дуже конкретний спосіб.

Казки, байки та інші подібні структури оповідань є корисними. Історія має містити принаймні двох персонажів і бути відкритою (без остаточного завершення чи висновку). Вона повинна бути короткою (кілька хвилин) і створювати напругу, але залишати слухача без чіткого завершення, що викликає легке роздратування.

Перше запитання зазвичай таке:

Що ти думаєш про цю історію?

Потім Саллі ставить інші запитання, пов’язані з історією, наприклад:

• Що відчував персонаж?
• Що з ним сталося потім?
• Які були стосунки між цими персонажами?
• Що ця історія говорить про  світ, у якому живе герой? Що б ти сказав (-ла) персонажу, якби зустрів (-ла) його після завершення історії?

Декілька порад щодо використання притч:

• Не давайте персонажам або місцям власних імен;
• Можете повторювати дії або слова в історії;
• Додайте принаймні один сюрприз або поворот у сюжеті;
• Використовуйте зоровий контакт, жести руками та звуки (наприклад, постукування по столу, щоб зобразити стукіт у двері).

Як використовувати символічні інструменти в ролі супровідника

Якщо ви вирішили використовувати символічні інструменти у тріаді, важливо повідомити про це іншого супровідника, а також людину, яка отримує підтримку. Усе має бути максимально прозорим — це не зменшить ефект від використання символічних інструментів. Символічний супровідник повинен застосовувати інший підхід до підтримки, ніж когнітивний супровідник.

Символічний супровідник має практикувати неуважне слухання, тобто здатність слухати, не занурюючись у саму розповідь. Це означає, що він слухає слова, але ігнорує контекст і деталі. Символічний супровідник може періодично «вимикатися» зі слухання, щоб не сприймати всю історію цілісно. Це важливо, адже найкращі символічні інструменти походять із підсвідомості супровідника, а не з його  свідомої або раціональної уваги.

Це можна робити, розділяючи увагу — наприклад, записуючи кожне слово, періодично думаючи про щось інше, відволікаючись тощо. Іноді потрібно буде переривати (що вже знайомо вам із ролі когнітивного супровідника). Важливо також використовувати зоровий контакт, щоб швидко встановити зв’язок із людиною. Це може включати наближення до неї, розмову трохи голосніше, використання жестів руками і позитивних виразів обличчя, наприклад, усмішки.

Скажіть людині, що ви хотіли б «спробувати дещо інше», і після цього розпочніть із одного з інструментів.

Усі символічні інструменти передбачають відкриті запитання, які ставить символічний супровідник. Він продовжує ставити їх, поки когнітивний супровідник не перерве процес. Когнітивний супровідник має зупинити запитання відразу, коли відчуває, що сценарій зруйновано або досягнуто інсайту. Це зазвичай відбувається протягом п’яти запитань. У цей момент когнітивний супровідник бере процес на себе, а символічний супровідник повертається до когнітивної ролі, знову активно слухаючи.

Під час однієї тріадної сесії можна використовувати лише одне символічне втручання. Зазвичай воно має відбуватися на початку зустрічі, щоб залишилося достатньо часу для обговорення й аналізу. Людину, яка отримує підтримку, слід попередити заздалегідь, що під час сесії буде використано символічний інструмент.

Дуже часто четвертому учаснику (Fourth chair) легше використовувати символічну підтримку, ніж двом основним супровідникам у тріаді.
 

• Розгляньте можливість застосування символічних інструментів, коли:
  важко «проникнути» в сценарій;
• проблема нечітка або здається «псевдопроблемою»;
• людина має труднощі з визначенням фундаментального переконання.
   

Це може бути потужним засобом прискорення процесу ТВ у форматі тріади. У додатку наведено приклади, які використовував доктор Мілтон Еріксон і які ви можете використати для створення власних символічних інструментів.

Розділ шостий: третя фаза

Третя фаза використовує інструменти самотерапії в ТВ. Вона характеризується заміною оригінального, небажаного, генеруючого переконання альтернативним переконанням. Роль тріади значно змінюється під час цієї частини терапії.

Перша фаза передбачає виявлення автоматичних думок і заохочення спонтанних моментів.

Другий етап полягає в детальному описі проблемного переконання, що породжує негативні емоції, та його взаємодії з різними симптомами (позитивними, негативними та нейтральними), оточенням та загальними цілями в житті оповідача. Крім того, на другому етапі намагаються створити настільки ж детальну карту/схему альтернативного переконання, яке породжує позитивні емоції, яке замінить первинне переконання, що породжує негативні емоції. Третій етап передбачає зменшення частоти прояву та емоційного і поведінкового впливу первинного переконання, що породжує негативні емоції, і, зрештою, заміну його альтернативним переконанням, що породжує позитивні емоції.

Третя фаза відрізняється від двох інших тим, що більша частина роботи протягом цього періоду виконується не в тріаді, а поза нею.

Роль тріади на третьому етапі

Фаза III представляє собою частину процесу, присвячену самотерапії. Хоча все ще залишається один оповідач і два помічники, їхні ролі та інструменти значно змінюються порівняно з попередніми фазами.

По-перше, на попередніх фазах супровідники намагаються обмежити співчуття і зберегти об'єктивну точку зору, щоб допомогти оповідачеві досягти  своїх цілей. Під час фази III помічникам може бути корисно виявляти співчуття та ділитися власним життєвим досвідом щодо складних змін, терпіння, рецидивів тощо. Об'єктивна точка зору не повністю виключається в цій фазі, але тепер вона поєднується з активним заохоченням та іншими мотиваційними техніками. Явне вираження визнання та вдячності за складність змін є поширеним інструментом підтримки під час цієї фази. Прихильники також намагаються зосередити увагу на успіхах, які оповідачу може бути важко сприйняти або про які йому може бути соромно згадувати. Схожість з іншими фазами полягає в тому, що оповідачеві допомагають зосередити увагу на використанні інструментів, характерних для даної фази, для досягнення  своїх цілей (наприклад, заміщення переконань). Наприклад: оповідачка бажає замінити старе переконання, що вона є небезпечною для оточуючих, новим переконанням, що вона здатна впоратися із загрозами. Оповідачка скаржиться, що вона пішла на мирну демонстрацію, яка пройшла добре до кінця, але потім вона відчула паніку, коли проходила одна повз групу галасливих поліцейських на шляху до автобуса. Супровідники вказують, що вони змогли взяти без побоювань участь у демонстрації, і незабаром навіть паніка, яка виникла наприкінці демонстрації, може вщухнути. Вони нагадують їй, що для переосмислення  своїх емоцій і поведінки знадобиться час, і те, що вона змогла впоратися зі  своїм страхом, не замислюючись, під час демонстрації, є дуже позитивним кроком у правильному напрямку.

У наведеному прикладі прихильники визнають поступовий успіх і припускають, що оповідачці знадобиться час, щоб завершити весь процес.

Зменшення впливу старих переконань

Щоб успішно застосувати альтернативне фундаментальне переконання, необхідно зменшити вплив старого. Під впливом ми маємо на увазі, що коли парасимпатична нервова система задіяна, вона підсилює фундаментального переконання, тим самим ускладнюючи заміну її новою. Багато генеруючих вірувань є досить давніми, а тому досить стійкими до зменшення. Зменшення ролі старої генеруючої віри в емоційному/поведінковому житті людини може зайняти деякий час.

Найефективніший спосіб вирішення цієї проблеми — це якомога більше дізнатися про те, як переконання впливає на емоції/поведінку людини. Наприклад, можна визначити, які автоматичні думки супроводжують і підсилюють переконання. Просте визначення і позначення того, що відбувається, може значно зменшити емоційну і поведінкову силу переконання. Нижче наведено кілька інструментів, які можна використовувати для досягнення цієї мети.

Активне ведення щоденника: Особливо на початку будуть спрацьовувати старі переконання, що були викликані тригерами, і разом з ними з’явиться негайний каскад автоматичних думок та небажаних емоційних і поведінкових симптомів. Коли людина спокійна, вона може написати об'єктивний опис події, намагаючись визначити автоматичні думки, когнітивні спотворення та інші елементи, що призводять до небажаного результату. Чим менше часу минуло між подією та записом про неї в щоденнику, тим краще. Цей інструмент можна використовувати окремо або в поєднанні з альтернативним веденням щоденника (див. нижче).

Експозиція: Багато тригерів, що викликають переконання, виникають випадково і без попередження. Експозиція передбачає навмисний контакт з обмеженою кількістю тригерних змінних, щоб помітити потік автоматичних думок, когнітивних спотворень, емоцій, поведінки тощо. Наприклад, якщо оповідач відчуває дискомфорт у натовпі, він може навмисно на кілька хвилин вийти в невеликий натовп, а потім поміркувати над тим, що він відчував і як поводився. Наступного разу він може вийти в трохи більший натовп або залишитися там трохи довше. Щоб це працювало, важливо, щоб, крім самого експонування, на досвід не було накладено жодних інших вимог.

Журнал генерування переконань: Оповідач може використовувати простий журнал як механізм зворотного зв’язку, щоб відстежувати прогрес і краще розуміти, які частини генеруючого переконання є більш стійкими. Журнал повинен бути простим, щоб його можна було заповнити за кілька секунд після події; зразок журналу наведено в додатку.

Встановлення цілей: Встановлення цілей є потужним інструментом, який можна використовувати для зменшення впливу сформованого переконання. Ключовим фактором успішного використання цього інструменту є те, що цілі повинні бути простими, кількісно вимірюваними та обмеженими в часі. Цілі повинні бути такими, що прямо суперечать старому сформованому переконанню або підтримують альтернативне.

Управління середовищем: Багато з тих самих характеристик встановлення цілей застосовуються і тут. Ціль управління повинна бути дискретною, простою і зосередженою або на зменшенні негативного впливу симптоматичної емоції чи поведінки, або на посиленні позитивного елементу альтернативного переконання.

Рефлексія та інтенціональність є ключовими елементами всіх цих інструментів і успішного завершення цієї останньої фази. Можливо і навіть очікується, що з часом оповідач зможе відмовитися від цих формальних інструментів і досягти їх ефекту в рамках власної психіки. Рефлексія — це просто виявлення того, як генеруюче переконання проявляється через конкретні автоматичні думки та когнітивні спотворення і як воно впливає на емоційну чи поведінкову реакцію на події. Інтенціональність — це здатність заздалегідь продумати, які когнітивні рамки можна встановити, щоб змінити небажану модель поведінки.

Інструменти для підтримки альтернативного переконання

Ці інструменти повинні використовуватися оповідачем одночасно з інструментами, що зменшують силу старого генеруючого переконання. Існує обернена залежність між силою альтернативного генеруючого переконання та оригінальним переконанням, яке воно прагне замінити.

Альтернативне ведення щоденника: Відмінність цього інструменту від активного ведення щоденника полягає в тому, що після запису події оповідач переписує її, видаляючи автоматичні думки та когнітивні спотворення та уявляючи, які зміни це спричинить в емоціях та поведінці.

Журнал переконань: замість того, щоб записувати лише автоматичні думки та когнітивні спотворення старого переконання, можна також записувати думки, пов’язані з новим альтернативним переконанням.

Підкріплення: знайдіть щось позитивне, чим ви зможете себе винагородити, коли ви визнаєте вплив альтернативного переконання на практиці. Найуспішніші винагороди — це невеликі, поступові та тимчасово близькі до події. Вони не повинні мати жодного відношення до альтернативного переконання, а можуть бути просто чимось, що вам подобається.

Повторне формулювання альтернативного переконання: Повторюйте альтернативне переконання в якомога більшій кількості форм під час цієї фази. Це може бути голосне промовляння, малювання, написання, використання як заставки на екрані, надсилання собі SMS тощо. Намагайтеся дотримуватися однакового формулювання.

Заміна нового генеруючого переконання вимагає часу. Це не завжди лінійний процес, і оповідач повинен бути готовий до періодів перехідного етапу, коли здається, що генеруюче переконання набирає сили. Якщо людина має труднощі з терплячістю і дотриманням плану, їй може знадобитися розробити план для подолання цих труднощів на додаток до використання вищезазначених інструментів щодо генеруючого переконання. Нерідко для повної заміни альтернативного переконання потрібно 3-6 місяців. Успішна заміна характеризується тим, що інструменти більше не потрібні, а замість них використовується процес рефлексії та інтенціональності.

Також часто трапляється, що під час процесу заміни переконань оповідачеві стають відомі інші небажані та пов’язані з ними переконання. Важливо, щоб оповідач зосередився на завершенні першої заміни, перш ніж починати боротися з іншими небажаними переконаннями.

Розділ сьомий: діяльність після ТВ

Зменшення рецидивів

Люди можуть змінитися на краще, саме тому ми проводимо терапію, але не менш важливо враховувати ймовірність рецидиву або зриву. Рецидив означає повне повернення до попереднього проблемного стану, тоді як зрив означає лише часткове. Коли терапія добігає кінця, учасники дізнаються (якщо вони ще цього не знали), що зміна — це не плавний, лінійний процес, а скоріше серія успіхів і невдач, деякі з яких вони вже пережили під час терапії. У цьому сенсі віра в те, що ми завжди можемо запобігти рецидивам, є надто оптимістичною. Ми віддаємо перевагу терміну «зменшення рецидивів», оскільки він точніше описує прогрес після терапії недосконалих людей. Зменшення рецидивів — це реалістична стратегія, яка полягає у виявленні потенційних майбутніх ситуацій (наприклад, міжособистісні конфлікти, сильні негативні емоції, самотність), які можуть спровокувати рецидив, та допомозі учасникам у розробці планів для подолання цих ситуацій. Ці плани передбачають використання інструментів і технік, які вони вже вивчили під час терапії.

Учасники повинні уявити себе в цих ситуаціях і відпрацювати свої стратегії. Ці вправи можна виконувати так, ніби вони відбуваються в сьогоденні, а не в майбутньому. Наприклад, учасниця, яка сказала, що після  сварки з партнером у неї виникне спокуса знову почати пити, оскільки їй буде важко терпіти свій гнів, написала на картці альтернативні думки та моделі поведінки: «Зателефонувати другу з ТВ, щоб обговорити ситуацію»; «Піти в тиху частину будинку, щоб заспокоїтися»; «Послухати розслаблюючу музику»; «Піти в спортзал»; «Наполегливо нагадувати собі, що мені не потрібен алкоголь, щоб допомогти собі впоратися зі скрутною ситуацією. Я рішуче налаштована зіткнутися з нею з ясним розумом». Коли я заспокоюся, поговорити з партнером без образ, самоосуду чи криків і вибачитися за будь-яку неприємну поведінку, до якої я могла вдатися».

Учасники можуть навчитися, що зрив (наприклад, випивка, недотримання дієти) не обов’язково призведе до рецидиву — немає неминучості ковзання по слизькій доріжці, якщо вони готові боротися зі зривами, як тільки вони трапляються. Корисні реакції на зриви та переконання щодо них включають: прийняття того, що зриви є частиною прогресу, винесення уроків зі зриву для вдосконалення стратегій у майбутніх вразливих ситуаціях, визнання того, що зміни не є повними, переконання, що рецидив є результатом вибору, навіть якщо цей вибір не завжди є очевидним або  свідомим, та уникнення мислення «все або нічого», наприклад: «Раз алкоголік, завжди алкоголік» або «Оскільки я зірвав  свою дієту, немає сенсу її дотримуватися», оскільки такі думки збільшують ймовірність того, що провал перетвориться на рецидив. Стратегії рецидиву допомагають учасникам зрозуміти, що провали — це можливості для навчання, а не ознаки особистої неадекватності, і що після провалу вони можуть «повернутися на правильний шлях». Переосмислення рецидиву як навчання або природного експерименту, тобто того, що відбувається, коли учасник не дотримується вказівок щодо підтримання прогресу після закінчення терапії, допомагає учасникам побачити, що зриви/рецидиви є інцидентами в процесі змін, а не всією історією змін, незважаючи на те, що можуть думати зневірені учасники під час зриву.

Завершення ТВ

Завершення програми ТВ можна обговорити на початку; її можна розглядати як процес, в ході якого, працюючи один з одним, учасники навчаться ряду навичок самотерапії, які вони зможуть застосовувати як під час сесій, так і між ними, щоб набути змогу вирішувати власні проблеми самостійно і закінчити програму ТВ з більш розвиненими навичками самолікування. У міру того, як учасники набувають впевненості та компетентності в управлінні  своїми труднощами, сесії повинні продовжуватися лише на основі потреб учасників. Може бути корисним підхід до ТВ з «відліком», який полягає у нагадувані учасникам на кожній сесії, скільки сесій залишилося в узгодженій програмі лікування, щоб отримати від них максимальну терапевтичну користь. Незаплановане або необдумане завершення ТВ може мати негативний вплив на результати, досягнуті учасниками в ході ТВ.

З цієї причини важливо, щоб процес завершення ТВ відбувався якомога ефективніше та плавніше. Коли завершення ТВ відбувається правильно, кожен учасник має більше шансів закріпити  свої досягнення та узагальнити стратегії для вирішення майбутніх проблем.

Учасників можна попросити підсумувати  свої досягнення від ТВ, включаючи ідеї та техніки, які вони вважають особливо цінними. Учасникам також може бути корисно записати ці досягнення. Наприклад, учасниця каже: «Коли я проаналізувала своє мислення, я зрозуміла, наскільки я була схильна до мислення «все або нічого». Дві ідеї, яких вона особливо дотримуватиметься, такі: (1) думки зазвичай є гіпотезами, а не фактами, і «тому я можу їх змінити, проаналізувавши їх»; та (2) я можу обирати, як реагувати на ситуації: «До ТВ я вірила, що ситуації змушують мене злитися, але тепер я розумію, що маю більше варіантів, з яких можу вибрати як реагувати». Технікою, яку вона вважає дуже корисною, є прогресивне м’язове розслаблення (систематичне напруження та розслаблення основних груп м’язів тіла при збереженні повільного темпу дихання), «оскільки я не можу бути одночасно злою і розслабленою, і я волію бути розслабленою». Був розроблений план дій для вирішення майбутніх проблемних ситуацій, які можуть викликати тривалі спалахи гніву.

Учасники часто висловлюють занепокоєння щодо закінчення ТВ, яке їм потрібно вирішити. Ось деякі з цих занепокоєнь: «Я не зможу впоратися самостійно». Учасник вже діє самостійно, виконуючи домашні завдання; крім того, ми все одно зможемо згадати внесок інших учасників, які надавали заохочення та підтримку, тому психологічно вони не будуть самотні. У скрутні моменти вони можуть уявити собі консультацію з іншим учасником. Кожен учасник може розглядати прогнози як такі, що потребують емпіричної перевірки (як і всі інші прогнози в терапії), діючи самостійно.

«Не всі мої проблеми вирішені». ТВ не має на меті вирішити всі проблеми учасника, а лише деякі з них. Навички самодопомоги учасника можуть бути застосовані до інших проблем після ТВ; вирішення всіх проблем учасників до закінчення ТВ підриває ідею самодопомоги та створює ризик того, що учасники стануть залежними від ТВ у вирішенні всіх  своїх проблем.

«Я ще не вилікувався». Знову ж таки, ТВ ніколи не мав на меті «вилікувати» учасників, а лише зменшити частоту, інтенсивність і тривалість наших проблем; іншими словами, допомогти вам ефективніше їх долати. Самоуправління стає ефективнішим завдяки тому, що учасники застосовують наші навички ТВ у проблемних ситуаціях і навчаються на нашому до свіді.

«Я не сказав вам, у чому полягає справжня проблема». Це  свердження може створити враження, що ТВ до цього моменту був лише прелюдією до «справжньої справи», яка мала бути досліджена, але тепер уже запізно, оскільки ТВ завершилася. Супровідник може коротко дослідити, чому учасник розкрив цю проблему в останній момент, і вирішити, чи продовжувати або створювати більше варіантів. Учасники не повинні відчувати себе в пастці або шантажованими, щоб автоматично продовжувати ТВ. Незалежно від цього, учасник повинен був навчитися навичкам ТВ, які допоможуть йому працювати над будь-якими нерозкритими негативними переконаннями без підтримки тріади.

«Я знову починаю нервувати, тому, мабуть, ще не час мені йти». Коли ТВ добігає кінця, деякі учасники відчувають зрозуміле занепокоєння щодо того, що їм доведеться залишатися наодинці, і мають стійке відчуття, ніби «розпадаються» після ТВ. Ці страхи викликають повторну активацію їхніх симптомів, що створює у цих учасників враження, що їхній стан насправді погіршується, а не поліпшується. Їм можна нагадати, що почуття не є фактами (наприклад, «Те, що я відчуваю, що у мене буде рецидив, як тільки ТВ закінчиться, не означає, що це дійсно станеться»); що це звичайне явище; що вони досягли значного прогресу як самодостатні особи, незважаючи на їхні поточні побоювання; і  те, що станеться після ТВ, ще не «визначено».

Хоча учасники зазвичай цінують отриману підтримку («Я б не зміг цього зробити без допомоги всіх»), важливо, щоб ті, хто надає поміч, не піддавалися спокусі приписати собі занадто велику заслугу в успіху оповідача («Ну, тепер, коли ти про це згадав…») і віддавали головну заслугу тому, кому вона належить, — кожному учаснику. Варто зазначити, що під час ТВ ми працювали над проблемами один одного, а кожен з нас має справу зі  своїми проблемами 24 години на добу, сім днів на тиждень, тоді як ТВ — це лише сесія тривалістю, наприклад, вісім, десять або дванадцять годин.

Збереження досягнень

Підтримка  своїх досягнень — це не те саме, що досягнення цілей (наприклад, набрати форму, а потім залишатися у формі; схуднути, а потім підтримувати нову вагу). Деякі учасники можуть вважати, що після закінчення програми ТВ їхні досягнення «чарівним чином» залишаться незмінними без будь-яких додаткових зусиль з їхнього боку, що вони заслуговують на тривалий відпочинок після всієї  своєї важкої роботи або що ТВ була окремою, викликаною кризою подією, яку вони тепер, на щастя, можуть залишити позаду. Ми можемо швидко повернутися до старих саморуйнівних моделей мислення та поведінки, якщо не будемо послідовно практикувати наші важко здобуті навички ТВ, тому нам потрібно розвинути підхід до підтримання досягнень, щоб зменшити ймовірність такого розвитку подій.

Щоб розпочати дискусію з цього питання, ми повинні запитати себе: «Як я буду підтримувати  свій прогрес після закінченняТВ?» або «Чи дають мені десять сесій ТВ довічну гарантію, що я ніколи не зіб’юсь з курсу?». По суті, для збереження та зміцнення успіхів кожного учасника необхідна індивідуально підібрана програма підтримки. Прикладами можуть слугувати повідомлення для двох учасників програми для підтримки результатів: один учасник отримував повідомлення «використовуй або втрачай», а інший — «регулярно перевіряй  свої когнітивні ланцюги» (він працював електриком). Учасники можуть планувати сесії самотерапії за зразком сесій ТВ, де кожен встановлює порядок денний, який включає розробку та перегляд завдань ТВ, оцінку  своєї ситуації, вирішення поточних труднощів та усунення майбутніх проблем. Учасники можуть записувати дати сесій самотерапії.

Учасники повинні бути уважними до ознак, що можуть  свідчити про наближення рецидиву, і мати під рукою готовий план дій (родичі, друзі та товариші також можуть брати участь у пошуку таких ознак). Ось декілька прикладів:

Учасниця відчуває спеку і дискомфорт у черзі в супермаркеті та має бажання «вибігти на вулицю», щоб втекти від уявної катастрофи. Однак учасниця енергійно нагадує собі, що її симптоми паніки є нешкідливими й не несуть в собі небезпеки, спираючись на експерименти, які вона проводила під час терапії: «Мої панічні відчуття швидко минуть, як і завжди, і я буду в порядку, як завжди, тому зберігай спокій». Вона також пам’ятає правило п’яти хвилин, яке вона вивчила під час терапії:

«Якщо ви перестанете лякати себе тривожними думками, паніка не може тривати більше п’яти хвилин. Це медична реальність. Оскільки адреналін від реакції “бийся або тікай” метаболізується за п’ять хвилин або менше, паніка закінчиться, якщо нові тривожні думки не спричинять вивільнення більшої кількості адреналіну. (Контроль над  своїми думками контролював її паніку; учасниця залишилася в черзі, і її симптоми вщухли)»

Партнер учасника зазначає, що «ти знову це робиш, кохана», тобто зациклюєшся на помилках, які вона зробила на роботі. Минулі помилки призвели до поганого настрою та самоосуду. Тепер «підказка» її партнера спонукає її переглянути цінний урок з терапії: «Помилки неминучі, але засмучуватися через них не варто». Маючи це на увазі, вона робить кілька нотаток про те, як вона може виправити  свої помилки і навчитися на них.

Учасниця знову починає відчувати «залежність» у  своїх стосунках, оскільки знову з’являються старі страхи бути нелюбою і покинутою. Щоб зміцнити  свою віру в те, що їй не потрібна любов, щоб бути щасливою або довести  свою цінність, вона проводить деякий час наодинці. Це підтверджує її здатність насолоджуватися власною компанією. Як учасниця каже  своєму партнерові: «Коли залежність зникає, ми можемо набагато краще проводити час».

Інший спосіб збереження та зміцнення терапевтичних досягнень полягає в тому, щоб учасники навчали інших деяких навичок ТВ, які вони за своїли під час терапії, наприклад, пояснюючи подрузі, що вона повинна врахувати всі фактори, які сприяли розпаду її шлюбу, замість того, щоб звинувачувати себе в розриві: «На терапії я навчилася дивитися на ситуацію в цілому, а не тільки на  свою роль у ній». Навчаючи інших, учасники продовжують поглиблювати  своє розуміння цих цінних методів вирішення проблем. Однак важливо, щоб учасники не представляли себе іншим як «всезнайків» або взірців мудрості у вирішенні проблем, оскільки це, швидше за все, відштовхне їх, а не спонукає слухати і вчитися. Учасники також можуть використовувати  свої навички ТВ в інших проблемних сферах  свого життя, яких вони, можливо, уникали або які нещодавно виникли, — наприклад, протистояти владному колезі по роботі або рішуче попросити нових сусідів зменшити гучність музики.

Самотерапія

«Будь-яка терапія, за  своєю суттю, є самотерапією» — Карл Роджерс, психолог, один із засновник гуманістичної психології

Тріада є обмеженою ареною для оцінки змін, оскільки вона віддалена від повсякденного досвіду оповідача. У поєднанні з тріадою, самотерапія дозволяє людям перевіряти та змінювати  свої неадаптивні думки та переконання в реальних життєвих ситуаціях. Інструменти самотерапії дозволяють людям застосовувати навички, набуті за допомогою ТВ, з дедалі більшою впевненістю та компетентністю. Крім того, без неї учасники стають «емоційно заблокованими» (чекаючи, щоб «розповісти все» на наступному сеансі), замість того, щоб вирішувати «це» (труднощі) по мірі їх виникнення. З огляду на це, учасників ТВ заохочують з першого сеансу виконувати завдання самотерапії, а не відкладати їх виконання до тих пір, поки вони не відчують себе комфортно з форматом ТВ.

Самотерапію слід розглядати як невід'ємну, життєво важливу складову лікування. Це не просто додаткова процедура на вибір. Самотерапія є важливою складовою ТВ, оскільки вона не тільки дозволяє досягти тривалих змін, але й продовжувати поліпшувати  своє психічне здоров’я, не покладаючись на тріаду й не ризикуючи стати залежним від помічника у вирішенні  своїх проблем. Само собою зрозуміло, що тріада з її коротким втручанням не є достатньою для досягнення стійких змін у разі серйозних або глибоко вкорінених проблем психічного здоров’я. Тріада є засобом для досягнення мети, а цією метою є самотерапія.

Самотерапія — це набір технік, які дозволяють людині використовувати інструменти, вивчені та відпрацьовані під час сесій тріади, для досягнення змін у собі. Самотерапія дозволяє окремим учасникам розвиватися як самодостатнім особистостям у вирішенні  своїх проблем, тим самим зменшуючи ймовірність повномасштабного рецидиву (повторного виникнення початкової проблеми).

У самотерапії людина виконує обидві основні ролі в тріаді: оповідача і супровідника. Всі техніки вимагають від людини перемикатися між цими ролями, щоб досягти змін. Для різних етапів процесу використовуються різні техніки; наприклад, техніки для виявлення фундаментального переконання будуть відрізнятися від технік для створення альтернативного переконання, які, в  свою чергу, будуть відрізнятися від тих, що використовуються для заміни старого фундаментального переконання новим, альтернативним.

Створення схем ситуацій є ефективним способом розуміння когнітивних елементів події та виявлення руйнівних когнітивних спотворень. Індивід просто пише короткий опис ситуації, яка закінчилася небажаними емоціями або поведінкою (таким чином виконуючи роль оповідача). Потім індивід намагається визначити стимули, когнітивні спотворення, будь-які переконання, які вплинули на розуміння стимулів, і, нарешті, поведінку та емоції, викликані виявленими переконаннями/спо свореннями. Ця проста й універсальна техніка дозволяє взяти розповідь і до свід та розбити їх на частини. Потім кожна з цих частин може бути піддана впливу різних інструментів, вивчених у тріаді; наприклад, можна використовувати інструменти збору даних або контрадоказів. Використання схем є хорошим першим кроком у самотерапії і відносно простим у виконанні.

«Цибулина». «А що з того?» — це лише одна з технік для виявлення генеруючого переконання. Після того, як людина виконала кілька схем, вона може побачити подібні або повторювані переконання. Ці переконання рідко є фундаментальними. Швидше за все, ці  свердження з схем є наративною раціоналізацією або  свідомим розумінням «причини» емоційної/поведінкової реакції. Людина бере одне з повторюваних проміжних переконань і починає задавати питання «то що ж», зосереджуючись на найгіршому результаті. Часто доводиться повторювати питання «то що ж» кілька разів, щоразу заглиблюючись все більше, щоб дістатися до генеруючого переконання. Наприклад, хтось може виявити, що перебування в соціальних ситуаціях викликає у нього тривогу (емоція), і він перестає говорити (поведінка), бо відчуває, що його судять. Він запише відповідь на питання «то що ж». Він може відповісти: «Люди будуть думати, що я дурний». Якщо він знову запитає «то що ж» щодо цієї відповіді, він може отримати: «Люди не хочуть бути поруч з дурними людьми». Якщо він зробить це втретє, він може отримати: «Якщо вони вважатимуть мене дурним, вони покинуть мене, і я залишуся сам». Можна побачити, як ця відповідь більше говорить про те, що «люди будуть судити мене», і наближає людину до фундаментальної установки. Це як лущити цибулю, кожен шар якої відкриває більш потужний підшар установки.

Хорошою технікою для розвитку ефективної альтернативної установки є використання інструменту моделювання, який практикувався в Тріаді. Оберіть людину, яка, на вашу думку, впоралася б із ситуацією (стимулом) так, як ви хотіли б. Запишіть, які саме поведінку та емоції, на вашу думку, вона продемонструвала б. Часто корисно навіть поговорити з цією людиною і запитати її, що вона думала б або відчувала в такій ситуації. Потім спробуйте зрозуміти, які частини вашого фундаментального переконання потрібно змінити, щоб воно стало узгодженим. Почніть із того, що запишіть  своє фундаментальне переконання, а потім змініть слова, щоб привести його у відповідність з поведінкою/почуттями, яких ви хочете досягти. Внесіть якомога менше змін (це значно полегшить їх впровадження). Оцініть кожну зміну, яку ви вносите (це ви мали б навчитися і відпрацювати в тріаді), це дасть вам уявлення про те, наскільки складно буде замінити це переконання. Запишіть переконання десь, де ви зможете легко його знайти, коли вам знадобиться знову до нього звернутися.

Візуалізація та ведення щоденника є ключовими техніками для успішної заміни старих переконань на альтернативні. Візуалізація полягає у створенні сценарію та записуванні емоцій і поведінки, які ви очікуєте мати з новим альтернативним переконанням. Можна почати з розгляду подій у минулому та спекулювати з новим альтернативним переконанням, як би змінився результат. Це дозволяє зміцнити альтернативне переконання, не чекаючи на природні події. Ведення щоденника дозволяє точно фіксувати, скільки разів використовувалися старі переконання або альтернативні переконання. Це займе деякий час, але з часом альтернативні переконання стануть більш помітними, а старі переконання втратять свій вплив. Ведення щоденника забезпечує потужний та підсилюючий (шляхом усвідомлення) процес заміни.

Можна використовувати кілька технік для різних проблем, які можуть перебувати на різних етапах терапевтичного процесу. Не обов’язково працювати над однією проблемою за раз. Очевидно, що якщо ви працюєте над кількома проблемами одночасно, кожна сесія самотерапії може бути довшою. Існує низка інших технік, які можна використовувати для досягнення тих самих цілей. У цьому розділі було проілюстровано лише одну з кожного етапу процесу, але для кожного етапу існує багато різних типів. Інші приклади можна знайти в книгах і на веб-сайтах, при свячених когнітивній психології, КПТ, ДПТ і РЕПТ (помітка від ред. КПТ — когнітивно-поведінкова терапія, ДПТ — діалектично-поведінкова терапія, РЕПТ — раціонально-емоційна поведінкова терапія) та психології в цілому. Це важлива частина процесу, яку не можна пропускати, якщо ви хочете отримати тривалі результати від ТВ. Крім того, цей посібник містить розділи, в яких описано інструменти та ідеї інших шкіл психотерапії, які члени Jane Adams випробували індивідуально або в групі.

Постійна підтримка самотерапії

Після сеансів ТВ людям може бути складно продовжувати ефективну самотерапію. Це цілком звичне явище і, певною мірою, цілком очікуване. Життєві виклики та напружений графік можуть швидко перешкодити найкращим намірам, тому варто розробити реалістичний план для продовження самотерапії та її інтеграції у  своє життя. Для деяких людей найкращим способом досягнення цього є отримання підтримки для власної самотерапії.

Підтримка самотерапії може мати різні форми. Спочатку ми розглянемо підтримку, яку можна забезпечити самостійно, а потім — як шукати зовнішню підтримку. Очевидно, що можна поєднувати ці підходи, щоб максимізувати доступну підтримку під час роботи над зміною переконань, що генерують проблеми.

Зацікавлення загальними принципами роботи людського розуму є хорошим способом підтримати конкретні техніки самотерапії, які ви застосовуєте. Це працює шляхом інтеграції психології в більшу кількість аспектів  свого життя, що полегшує у свідомлення технік, які ви застосовуєте в самотерапії. Якщо ви думаєте про  свою психологію тільки під час самотерапії, її легко відкласти на другий план або взагалі про неї забути. У певному сенсі ви відчуваєте відчуження від неї, оскільки вона віддалена від вашого повсякденного життя. Читання про загальну психологію в книгах, блогах, статтях у ЗМІ тощо допоможе утримати розум у психологічному полі. Психологічний контент не обов’язково повинен бути безпосередньо пов’язаний з когнітивною психологією або техніками, які ви використовуєте, щоб бути доповненням до роботи, яку ви виконуєте.

Створення стандартного графіка для самотерапії — це чудовий спосіб підтримати  свою самотерапію. Виділення 15–20 хвилин кілька разів на тиждень для роботи над техніками самотерапії, які ви вивчили в ТВ, буде досить ефективним і допоможе підтримувати ваш прогрес. Деякі люди вважають, що робити це перед сном ефективніше, ніж в інший час дня, але це буде цінною підтримкою для вашої роботи в будь-який час. Встановлення будильника на телефоні або внесення цього в щоденник — прості способи, які допоможуть вам запланувати час для такого типу рефлексії та роботи.

Ведення щотижневого або навіть щомісячного звіту про результати вашої самостійної роботи є чудовим і простим способом самопідтримки. Для досягнення максимального ефекту перед тим, як робити новий запис, слід прочитати один або два попередні. Це допоможе вам налаштуватися на рефлексію. Стиль написання, як правило, не має значення: це може бути розповідь або просто перелік даних; надрукований, написаний від руки або навіть записаний голосом; детальний опис або резюме; лінгвістичний або ілюстрований; особистий або об'єктивний тощо. Така підтримка мотивуватиме вас продовжувати працювати над собою, а також надасть важливий зворотний зв’язок щодо вашого постійного прогресу. Ця підтримка також може бути корисною, надаючи вам рекомендації щодо того, які техніки, на вашу думку, працюють краще за інші.

Техніки медитації та усвідомленості, здається, працюють як доповнення до самотерапії. Існує безліч технік медитації, і багато з них можна використовувати без років або місяців тренувань. Медитація, яка заспокоює і фокусує розум, є корисним ресурсом для підтримки самотерапії. Усвідомленість — це відносно новий набір практик, розроблених терапевтами для того, щоб заземлити людину і зосередити її на думках і почуттях, які вона переживає. Хоча це не те саме, що медитація, вона надає подібну підтримку самотерапії і може бути легко вивчена і застосована будь-ким.

Середовище, в якому ви перебуваєте під час самотерапії, може мати шкідливий або сприятливий вплив на ваш прогрес. Для багатьох важливо мати безпечне, комфортне та впорядковане місце для самотерапії, що може безпосередньо підвищити її ефективність. Якщо ви живете в приміщенні, яке не має цих властивостей, може бути корисно знайти місце, яке підходить для самотерапії.

Самотерапія не підходить для багатозадачності, втоми або надмірної стимуляції. Під час самотерапії слід відключитись від багатьох відволікаючих факторів, таких як телефон, інтернет, музика, електронна пошта тощо. Крім того, самотерапія в стані втоми може бути іноді контрпродуктивною. Втомлений мозок менш схильний до засвоєння нової інформації або до самоаналізу. Наркотики та алкоголь також не сприяють самотерапії та створюють різні неврологічні перешкоди. Найкраще займатися самотерапією, коли ви добре відпочили, відключилися від зовнішнього  світу та тверезі.

Можуть бути випадки, коли ви вважаєте, що вам потрібна додаткова зовнішня підтримка для продовження самотерапії. Вона може бути двох видів: неформальна та формальна. Обидва види підтримки можуть слугувати доповненням, щоб тимчасово повернути вас «на шлях» самотерапії, коли мотивація слабшає або ви відчуваєте, що застрягли через відсутність прогресу. Зовнішня підтримка повинна використовуватися, коли ви спробували вищезазначені види підтримки, але вони виявилися недостатніми. Зрештою, ТВ стосується самоефективності, і, коли це можливо, зовнішня підтримка повинна використовуватися лише в помірних кількостях.

Неформальна зовнішня підтримка включає товаришів, друзів та родину. Деяким людям легше продовжувати роботу над самотерапією, ділячись нею з іншими. Це часто включає інсайти, боротьбу та обмін бажаннями. Це також може включати отримання відгуків від сторонньої особи про помітний прогрес. Щоб це було ефективним, інша людина повинна знати, що ви намагаєтеся змінити і як. Щоб така підтримка була корисною, необхідно пояснити старі переконання, що породжують проблеми, альтернативні переконання та техніки, які ви використовуєте. Ці розмови слід обмежувати приблизно півгодини за один раз, інакше це може бути надто обтяжливим для іншої людини. Також це слід робити лише раз на дві зустрічі з цією людиною (або рідше), інакше ви ризикуєте змінити ваші стосунки. Зрозуміло, що це слід робити лише з людьми, з якими ви налагодили міцні довірчі стосунки. На відміну від сеансів ТВ, більшість неформальних видів підтримки схильні давати поради. Ви можете сказати людині, що не шукаєте поради, а просто хочете поділитися з кимось тим, над чим працюєте. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна більша зовнішня підтримка, ніж та, яку може надати неформальна допомога, ви можете звернутися за офіційною зовнішньою підтримкою.

Офіційна зовнішня підтримка включає терапевтів, консультантів, лайф-коучів та інших подібних фахівців. Ці відносини визначаються як односторонні та структуровані (на відміну від неформальної допомоги), які можуть включати або не включати оплату послуг. Формальна зовнішня підтримка може бути надзвичайно корисною, коли інші види підтримки не дали результатів і/або вам потрібна об'єктивна думка ззовні. Формальна зовнішня підтримка також може використовуватися без ризику пошкодити відносини і протягом набагато довшого періоду, якщо це необхідно. Вона також корисна, якщо у вас наразі немає достатньо безпечних або довірливих відносин.

Деяка підготовка допоможе забезпечити ефективність зовнішньої офіційної підтримки. Слід визначити, що ви сподіваєтеся отримати від використання зовнішньої підтримки. Будьте якомога конкретнішими. Це повинно включати такі речі, як: як довго ви плануєте отримувати підтримку; який стиль підтримки ви вважаєте найбільш корисним; з якими аспектами самотерапії ви маєте труднощі (мотивація, рефлексія тощо); як ви дізнаєтеся, що отримали підтримку, яку шукаєте; і як ви дізнаєтеся, що відносини не працюють. Ви повинні бути в змозі відповісти на ці питання чітко і прямо. Ви можете включити й інші речі, такі як стать особи, яка надає підтримку, вартість, місцезнаходження тощо. Після того, як ви все це запишете, можете почати пошук особи, яка надаватиме підтримку. Коли ви зустрінетеся з особою, яка надаватиме підтримку (особисто або по телефону), ви повинні поставити їй кілька запитань, а також розповісти про  свої очікування. Це дозволить обом сторонам чітко усвідомити  свої очікування. Варто переглядати ці очікування приблизно кожні чотири сесії. Якщо офіційна особа, яка надає підтримку, не бажає відповідати на ваші запитання або погоджуватися з очікуваннями, вам слід знайти іншу.

Пошук зовнішньої підтримки може бути складним і трудомістким. Ви повинні знати, яку страховку ви маєте і що вона покриває у сфері психічного здоров’я. Зазвичай для отримання цієї інформації можна зателефонувати за номером, вказаним на звороті картки (включно з Medicaid). Багато страхових компаній також мають список терапевтів, який  ви можете переглянути на їхньому веб-сайті, або вони надішлють його  електронною поштою. Нерідко ці списки є застарілими, тому завжди перевіряйте їх, коли телефонуєте. Якщо ви можете отримати рекомендацію від друзів, а також прочитати відгуки в Інтернеті, це може бути корисним при виборі постачальника послуг, але в кінцевому підсумку вам доведеться покладатися на  своє внутрішнє відчуття, коли ви зустрінетеся з ними. Часто може знадобитися кілька тижнів, щоб отримати прийом. Якщо є доплата з власної кишені, ви можете попросити їх скасувати її або зменшити. Більшість авторитетних терапевтів зроблять це, якщо ви бідні (ви можете надати докази, такі як лист про надання допомоги SNAP, виписку з банку або квитанцію про оплату).

Щоб отримати максимальну користь від зовнішньої підтримки, завжди намагайтеся приходити на зустрічі вчасно і готуватися заздалегідь, знаючи, про що ви будете говорити, і навіть роблячи нотатки, якщо це вам допоможе. Не турбуйтеся про те, щоб справити враження на людину, яка надає вам зовнішню підтримку, або сподобатися їй; ви прийшли туди, щоб поліпшити прогрес своєї самотерапії. Якщо ви відчуваєте, що терапія не допомагає, вам слід пошукати нову зовнішню підтримку.

Розділ восьмий: взаємодопомога та використання ваших інструментів

Очікується, що ви будете використовувати ці інструменти не тільки на собі, але й на інших, хто цього потребує. Взаємна допомога є важливою частиною всього цього процесу. Допомагаючи іншим, багато хто виявляє, що їхні власні навички покращуються, і, в певному сенсі, вони допомагають собі. Протягом нашого життя ми зустрічаємо людей, про яких піклуємося, яким не завадила б ясність розуму, і ми можемо використовувати ці інструменти, щоб допомогти їм. Вам не потрібно проводити офіційну сесію ТВ, щоб використовувати інструменти для допомоги іншим. Пам’ятайте: прозорість є ключовим аспектом процесу, і пояснення будь-яких інструментів, які ви використовуєте неофіційно з друзями, допоможе їм більше. Ви можете почати з таких слів: «У мене була подібна проблема, і коли я пройшов ТВ, я дізнався про когнітивні спотворення, і я думаю, що ви, можливо, стикаєтеся з цим». Ви можете ставити питання, подібні до тих, що ставлять люди, які підтримують учасників сесії ТВ, і вказувати на спонтанні моменти або когнітивні спотворення. Якщо вони виявлять зацікавленість, ви можете запропонувати їм відвідати веб-сайт Джейн Аддамс або подарувати їм цю книгу.

Ви також можете започаткувати кола ТВ у вашому районі та громадах. Все, що вам насправді потрібно, — це книга та тихе місце. Ви можете почати з того, що разом прочитаєте книгу та проведете сесії. Саме так ми починали! У тВ немає експертів; це відкритий набір технік у постійному розвитку, які допомагають людям змінювати  своє життя.

Висновки

Взаємна самодопомога стала для нас, членів колективу Джейн Аддамс, великою пригодою. Ми мали задоволення спостерігати, як багато наших товаришів за останні роки досягли дивовижних змін у  своєму житті. Ми самі також змінилися завдяки до свіду участі в ТВ, проведенню сесій  у наших громадах та написанню цієї книги. ТВ є не вирішенням, а частиною ширшої спроби серйозно поставитися до нашого психічного здоров’я в радикальних громадах. Ми віримо, що для того, щоб бути ефективними активістами, ми повинні спочатку бути ефективними людьми. Ніхто не виходить із цього дисфункціонального та гнітючого суспільства неушкодженим. Занадто часто ми бачимо, як товариші залишають наші спільноти через проблеми з психічним здоров’ям, які можна було б вирішити. Нам потрібні всі!

Ми сподіваємося, що ця книга буде корисною для інших радикальних спільнот. Ми сподіваємося, що люди продовжуватимуть розвивати цей процес і адаптувати його до  своїх потреб. Якщо ви використовували його, ми будемо раді почути про ваш до свід.

Love & Solidarity,

Jane Addams Collective, NYC

janeaddamscollective@protonmail.com 

janeaddamscollective.wordpress.com


Оригінальна публікація: https://janeaddamscollective.wordpress.com/wp-content/uploads/2020/04/mast-book-4-12-2020.pdf

Переклали: Курт Петріков, Анна
Редагували: Курт Петріков, Денис Хромий, Валентин Долгочуб